برنامج الاقلاع عن التدخين نقدمه اليكم بالتفصيل مع افضل الطرق لتفادي اعراض الاقلاع عن التدخين.
محتويات المقال
لماذا ينبغي الإقلاع عن التدخين؟
-إطالة عمر الفرد.
-تحسين حالته الصحيّة، حيث يزيد التدخين من خطر الإصابة بسرطان الرئة والحنجرة، وانتفاخ الرئة، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والتقرّحات، وأمراض اللثّة وغير ذلك من الحالات المرضيّة.
-الشعور بالمزيد من الحيوية والصحة، فالتدخين يُسبّب السُعال والتهاب البلعوم وعدم القدرة على مُمارسة النشاطات الرياضية.
-التمتع بهيئة أفضل، فالمعروف أن التدخين يُسبب تجاعيد الوجه واصفرار الأسنان وشحوب البشرة.
-تحسين حاسّتي التذوّق والشم.
-توفير المال.
برنامج الاقلاع عن التدخين
على المدخن اتباع ما يلي:
-قضاء صباح اليوم الذي يختاره للشروع بخُطته دون تدخين أي سيجارة.
-عدم التركيز على ما يفتقده، بل على ما سيجنيه من فوائد.
-الإيمان بأنه شخصٌ عظيم لأنه قرر الإقلاع عن التدخين وتذكُّر ذلك كلّما شعرَ بحاجة ملحّة للتدخين.
-التنفس بعمق وحبس نفسه لعشرة ثوانٍ ثم إطلاقه بشكل بطيء عند الشعور بحاجة ملحة للتدخين.
-إبقاء يديه مشغولتين بشيء معيّن كالرسم والخربشة أو الحياكة أو استخدام الحاسوب أو ممارسة رياضة ما.
-تغيير النشاطات ذات الصلة بالتدخين، كأن يلجأ إلى المشي أو المطالعة بدلًا من تدخين سيجارة أثناء الاستراحة.
-عدم حمل أي ولّاعة أو علبة كبريت أو سجائر.
-التردّد على الأماكن التي لا يُسمَح فيها بالتدخين كالمتاحف والمكتبات العامة.
-تناول الأطعمة الصحيّة قليلة السعرات عندما يشعر بحاجة ملحة للتدخين، مثل الجزر أو الفاكهة الطازجة وغير ذلك من الأطعمة الخفيفة الخالية من الدسَم.
-شرب الكثير من السوائل، والتقليل من المشروبات الكحولية وتلك التي تحوي الكافيين لأنها قد تزيد من الرغبة بالتدخين، واستبدالها بالماء أو شاي الأعشاب أو المشروبات والعصائر الخالية من الكافيين.
-ممارسة الرياضة، فذلك يساعد على الاسترخاء.
-مرافقة الأشخاص غير المدخّنين.
-تلقّي الدعم والتشجيع من الآخرين، حيثُ يمكن التحدث إليهم بفخر عن إنجازاتك في مجال الإقلاع عن التدخين.
طرق لمقاومة الرغبة الملحة في تناول التبغ
1. جرب العلاج ببدائل النيكوتين
اسأل الطبيب عن العلاج ببدائل النيكوتين. تتضمن الخيارات الآتي:
نيكوتين موصوف طبياً في مرذاذ أنفي أو بخاخ
النيكوتين المتاح دون وصفة طبية على شكل لصقات أو علكة أو أقراص المص
الأدوية الخالية من النيكوتين الموصوفة طبياً للاقلاع عن التدخين مثل بوبروبيون (زيبان) وفارينكلاين (شانتكس)
يُمكن أن تفيد أنواع العلاج ببدائل النيكوتين ذات المفعول قصير الأمد— مثل علكة النيكوتين وأقراص المص والمرذاذ الأنفي أو البخاخات— في تغلبك على الاشتهاء الشديد للتدخين. تعد أنواع العلاج ذات المفعول قصير الأمد أمنة الاستعمال في حال استخدامها مع لصقات النيكوتين ذات المفعول طويل الأمد، أو استخدامها مع دواء خالي من النيكوتين.
تلقت السجائر الاليكترونية (المبخر الشخصي) مؤخراً الكثير من الاهتمام كبديل عن تدخين السجائر التقليدية. رغم ذلك هنالك حاجة للمزيد من الدراسات لتحديد فاعلية السجائر الاليكترونية للتوقف عن التدخين وسلامة استعمال مثل هذه الأجهزة على الأمد الطويل.
2. تجنب المثيرات
من المرجح أن تكون الحاجة الملحة لتدخين التبغ في أعلى مستوياتها في المواقف التي دخنتً أو مضغت فيها التبغ في أكثر الأحيان مثل الحفلات وحانات الشرب أو عندما تتعرض للإجهاد النفسي أو عندما تشرب القهوة. حدد المواقف المثيرة وضع خطة ملائمة لتجنبها تماماً أو تعامل معها بنجاح بدون استعمال التبغ.
لا تدفع نفسك إلى نُكس التدخين. إِذا كنت معتاداً على التدخين عند التحدث على الهاتف على سبيل المثال احتفظ بقلم وورقة بقربك لتُلهي نفسك بالرسم العابث بدلاً من التدخين.
3. التأخير
إِذا كنت تشعر بأنك على وشك الاستسلام لرغبتك في التبغ قم باخبار نفسك بأن عليك الانتظار لمدة 10 دقائق إضافية. — ثمَّ قم بعمل شيء ما لإلهاء نفسك خلال تلك الفترة الزمنية. جَرِّب الذهاب إلى منطقة عمومية لا يُسمح بالتدخين فيها. قد تكون هذه الخدع البسيطة كافية لتأخير الرغبة في التبغ.
4. قُم بمضغ شيء ما
اِمنح فمك شيء معين لمضغه لتتمكن من مكافحة اشتهاء التبغ. فقم بمضغ العلكة الخالية من السكر أو الحلوى الصلبة، أو قم بقرش الجزر النيىء أو الكرفس أو المكسرات أو بذور عباد الشمس — أي شيء مُقسب ومُشبِع.
5. لا تكتفِ بـ “واحدة وحسب”
قد تتعرض لاغواء تدخين سيجارة واحدة فقط لإشباع الرغية في تدخين التبغ. لكن لا تخدع نفسك في تصديق إمكانية التوقف عند ذلك. ففي الكثير من الأحيان يؤدي تدخين سيجارة واحدة إلى الثانية —وقد يقودك ذلك إلى العودة إلى التدخين مرةً أُخرى.
6. كُن نشطاً بدنياً
يمكن أن تفيد الأنشطة البدنية في صرف انتباهك عن الرغبة الشديدة في استعمال التبغ وتقلل من شدتها. يمكن أن تؤدي حتى الفترة القصيرة من النشاط البدني — كصعود ونزول السلالم بضعة مرات — إلى التخلص من الرغبة الشديدة في التبغ. قم بنزهة صغيرة للتمشي أو الهرولة.
إِذا كنت ملزماً بالبقاء في البيت أو في المكتب جَرِّب تمارين القرفصاء وثني الركبة العميق وتمرين دفع الجسم للأعلى والركض من وضع ثابت أو صعود ونزول عدد من السلالم. إِذا كان النشاط البدني لا يُثير اهتمامك فجرب الصلاة أو التطريز أو الأعمال الخشبية أو المفكرة اليومية. أو قم بالأعمال المنزلية لغرض الإلهاء مثل الكنس الكهربائي أو تعبئة استمارات معينة.
7. مارس أساليب الاسترخاء
ربما كان التدخين الطريقة التي تتبعها للتعامل مع الإجهاد النفسي. يُمكن أن تكون مقاومة اشتهاء التبغ مجهدة نفسياً بحد ذاتها. خفف من شدة الإجهاد النفسي عن طريق أساليب الاسترخاء مثل تمارين التنفس بعمق وإرخاء العضلات واليوغا والتخيُّل والتدليك أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
أغذية تخلصك من النيكوتين وأضرار التبغ
1. البرتقال
تعيد هذه الفاكهة فيتامين Cالمفقود فى جسمنا بسبب التدخين، مما يساعد أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي لدينا.
2. الزنجبيل
يساعد في علاج العديد من الأعراض غير المرغوب فيها الناجمة عن تدخين النيكوتين، الزنجبيل فعال جدا في تقليل الرغبة الشديدة في النيكوتين.
3. الجزر
يساعد وجود فيتامين A و C و B و K في الجزر على تقوية نظام الدفاع في الجسم ومنع تلف الأعصاب والجلد الناتج عن التدخين.
4. الليمون
يساعد هذا العنصر في علاج خلايا الجلد التالفة، ويعزز المناعة بسبب وجود فيتامين C، وحامض الستريك، كما أنه يساعد على محاربة أعراض التدخين غير المرغوب فيها.
5. البروكلي
يحتوى على فيتامين B5 وفيتامين C هذه المركبات تساعد على تنظيم العديد من عمليات الجسم وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، والتي تساعد على طرد النيكوتين من الجسم، كما أنه يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
6. التوت البري
يشار إلى أنه أفضل بديل للسجائر، حيث يساعدون في منع الرغبة الشديدة في تناول النيكوتين، فهو جيد لأولئك الذين يحالون الإقلاع عن التدخين.
