تمارين البطن في البيت نقدم لمتابعينا باقة متنوعة من افضل التمارين الرياضية لمنطقة البطن والتى يمكنكم تطبيقها فى المنزل بكل سهولة وبدون مجهود.
محتويات المقال
تمرين رياضي
التمرينات الهوائية أو العَرَابَة هي تمرينات يتم فيها تحريك عضلات الجسم و خاصة الكبيرة منها (كعضلات الأرجل) في نمط تكراري و شدة خفيفة إلى متوسطة و لمدة طويلة نسبيا. ويطلق عليها التمرينات الهوائية نظرا لأنها تمارين خاصة تعتمد على استخدام الاوكسجين كوسيط لخلق الطاقة اللازمة لتأدية التمرين. ومنها رياضات المشي وركوب الدراجات و السباحة وغيرها، كما أن منها ما يتم إجرائه بشكل إيقاعي مشابه للرقص، مع وجود مدرب في أغلب الأحيان.
تمارين رياضية لشد البطن
التمرين الأول:
قم برفع الرجلين للأعلى. نعيدها 10 مرات في 3 جولات.
التمرين الثاني:
قوم برفع قدميك إلى الصدر على قدر ما تستطعين وأرجعيها إلى الأسفل. إرتاح 10 ثواني وأكمل.
التمرين الثالث:
قوم بالحركة مثل إتجاه السهم 10 مرات في 3 جولات وكل مرة إرتاحي 10 ثواني.
نصائح هامة عند القيام بتلك التمارين:
– الإلتزام بالتنفس من الفم والأنف.
– قومي بشفط البطن للداخل أثناء التمارين.
– رطبي الجسم قبل الرياضة.
– عند الإستلقاء على الأرض يجب ألا يكون هناك فراغ بين الظهر والأرض لأن هذا سيجعلكِ تتعبين.
تمارين التخلص من الكرش وشد البطن:
1- تمرين الكرة (تمرير الكرة بين الأيدي والأرجل)
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلوية والسفلية. سوف تحتاجين إلى كرة تدريب كبيرة:
– نامي على الأرض وارفعي يديك للأعلى وامسكي الكرة
– قومي برفع جسدك باستخدام عضلات بطنك مع ثبات الأرجل
– مرري الكرة بين رجليك وأمسكيها وكرري رفع جسدك مع ثبات اليدين للأعلى
– كرري كل تمرين 20 مرة ويمكنك الراحة بين المرة والتي تليها
2- الدراجة
يُعد هذا التمرين تمرينًا رائعًا لعضلات البطن والفخذين:
– نامي على الأرض وارفعي رجلك وحركيها دائريًا كما لو كنت تركبين دراجة لدقيقة كاملة
– ارتاحي لثواني وكرري التمرين 10 مرات
3- شد الذراعين
يفيد هذا التمرين عضلات البطن العلوية:
– نامي على الأرض
– قومي بمد يديك للأعلى وللخلف بشكل مستقيم وشديها بقوة
– حاولي رفع جسدك من المنتصف ثم عدي من 1 إلى 10
– كرري التمرين عشر مرات وارتاحي بين كل مرة وأخرى
تمارين البطن في البيت
1- اللوح الخشبي
واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها هي تمرين استخدام اللوح الخشبي، حيث أنها تعمل على تقوية عضلات منطقة البطن ودعم العمود الفقري.
انزل على الأرض في وضعية الضغط، شكل خط مستقيم من خلال جسمك من الكتفين إلى الكاحل، ابقى في تلك الوضيعة لمدة دقيقة، في البداية تكون قادرًا على حمل الوضع لمدة 8-10 ثوانٍ فقط.
2- لوح جانبي
يساعد هذا التمرين على الحد من التوتر على العمود الفقري وبالتالي يساعد على منع حدوث مشاكل في الظهر، كما أنه يقوي عضلات البطن والظهر ويمكن أن يمارس في أي وقت.
قم بمد ساقيك واستلقي على جانبك الأيمن بحيث ترتكز قدميك وركلك على الأرض فوق بعضها البعض. ضع الكوع الأيمن تحت كتفك، تمسك بالوضعية لبضع ثوانٍ والعودة إلى الوضع الطبيعي.
كرري الأمر على الجانب الاخر، أكثر من مرة.
3- اجلس وقم
يعمل هذا التمرين على تعزيز عضلات البطن.
يمكنك وضع ذراعيك خلف رأسك، واستلقي حافظ على جسمك السفلي، قم بتحريك الجزء العلوي نحو الركبتين، وخذ نفسًا عميقًا وزفير عندما تصعد.
تأكد من أن ذراعيك لا تضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم، من المفترض أن تستخدم عضلات البطن للتحرك صعودا وهبوطا، جرب هذا التمرين من 10-15 مرة.
4- الجرش
تعتبر الجرش أسرع الطرق لحرق الدهون في البطن ويمكن القيام بها بسهولة في المنزل دون الحاجة إلى أي معدات، تقوم هذه الرياضة على بناء القدرة على التحمل والقوة في عضلات بطنك.
قم بالاستلقاء على الأرض، ضع يدك خلف رأسك، ثم اثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض. ارفع جسمك العلوي عن الأرض، كرر ذلك لبضع دقائق ولا تنسى الاسترخاء.
5- التوازن المحارب
قف على قدمك اليسرى وارفع ركبتك اليمنى ومن ثم ارفع الورك أمام جسمك.
حافظ على انحناء قدمك الواقفة قليلاً حيث يصبح الجذع موازٍ للأرضية، قم بمد ذراعيك للمساعدة في تحقيق التوازن، وقف لمدة ثانية، ثم اعكس الحركة، و لا تنس أن تفعل كلا الجانبين.
تمارين عضلات البطن في البيت
تمرين اللف الروسي
يمكن تطبيق تمرين اللف الروسي (بالإنجليزية: Russian Twist) فوق سجادة أرضية في المنزل، وذلك من خلال الجلوس مع ثني الركبتين قليلاً والحفاظ على أسفل القدمين مسطّحة، ثمّ المَيل إلى الوراء قليلاً، ويمكن بدء التمرين بالاستلقاء على الأرض أولاً ثمّ رفع الظهر قليلاً، وبعد ذلك يتمّ رفع الجسم مع الركبتين تجاه بعضهما حتى يصبح شكل الجذع مع الفخذين على شكل V، ومدّ الذراعين باستقامة لأمام الوجه، ثمّ لفّ الجسم مع الذراعين نحو الجانب الأيمن مع الضغط على عضلات البطن، وتكراره على الجانب الآخر.
تمرين وضعية اللوح الخشبي
يمكن تطبيق تمرين اللوح الخشبي (بالإنجليزية: Plank) من خلال اتخاذ وضعية الرّكوع وإطالة الجسم للأمام، ووضع أسفل الذراعين على الأرض بحيث تكونان موازيتين للكتفين، ومدّ الساقين إلى الخلف حتى يصبح الجسم مستقيماً والظهر كاللوح الخشبي. للمبتدئين يتمّ الحفاظ على تلك الوضعية من 3-5 أنفاس، وينتهي بإنزال الركبتين للأسفل.
تمرين المقص
يمكن تطبيق تمرين المقص من خلال الاستقاء على الظهر، ثمّ رفع القدمين نحو الأعلى بشكل مستقيم، ثمّ إنزال القدم اليسرى حتى تصبح المسافة نحو 15سم بعيدة عن الأرض، ثمّ رفع الرأس والكتفين قليلاً مع الأمساك بالقدم اليمنى من الخلف باليدين، ثمّ شدّها للأمام، ثمّ تبديل القدمين وتكرار التمرين على القدم اليسرى، وتكراره 10 مرّات بدون توقّف، وتطبيقه 3 مرّات في الأسبوع.
