تمارين رياضية لحرق الدهون تمارين سهلة يتم تطبيقها فى دقائق بسيطة ولكن النتيجة رائعة جسم مشدود وصحة جيدة .
محتويات المقال
دهون البطن
الدهون الحشوية أو دهون البطن المعروفة أيضا باسم الدهون الداخلية في منطقه البطن، تقع داخل تجويف البطن، وهي منحصره بين بعض الاعضاء ك(المعدة والكبد والامعاء والكلى وغيرها). وتختلف الدهون الحشوية عن الدهون تحت الجلد، والدهون العضلية المتخللة في عضلات الهيكل العظمي. الدهون في الجزء الأسفل من الجسم، كما هو الحال في الفخذين والأرداف ،تكون دهون تحت الجلد(subcutaneous)، في حين أن الدهون في البطن والأمعاء في معظم الأحيان تكون دهون حشوية. {1 وتتكون الدهون الحشوية من العديد من المستودعات الدهنية من بينها المستودع المساريقية, ال(EWAT)الأنسجة الدهنية البيضاء البربخية ومستودعات المنطقة المحيطة بالكلوة.
الدهون الحشوية المفرطة معروفة، بالسمنة الزائدة الوسطى، أو “الدهون في البطن”، الذي يبرز البطن بشكل مفرط. هناك علاقة قوية بين البدانة وأمرض القلب وأمرض الأوعية الدموية المركزية. ويرتبط أيضا زيادة الدهون الحشوية بمرض السكري، مرض مقاومة الانسولين، الأمراض الالتهابية، وغيرها من الأمراض المرتبطة بالسمنة.
و يؤدي هرمون الجنس الإناثي إلى تخزين الدهون في الأرداف والفخذين والوركين عند النساء. والرجال أكثر عرضة لتخزين الدهون في البطن بسبب خلافات هرمون الجنس. عندما تصل المرأة سن اليأس وتنخفض نسبة الاستروجين التي ينتجها المبيض، تهاجر الدهون من الأرداف والوركين والفخذين الي وسطهم وفي وقت لاحق يتم تخزين الدهون في البطن.
الدهون تحت الجلد
ما تبقى من الدهون الغير الحشوية تم العثور عليها أسفل الجلد في منطقة تسمى (اللحمة) hypodermis. لا يرتبط هذا الدهن تحت الجلد بكثير من الأمراض المرتبطة بالسمنة الكلاسيكية، مثل أمراض القلب والسرطان، والسكتة الدماغية، وحتى ان هناك بعض الأدلة على أنه قد يكون كواقي من هذه الامراض. نمط توزيع الدهون في جسم الإناث يكون حول الوركين والفخذين والأرداف وعادة يتكون من الدهون تحت الجلد، وبالتالي يشكل مخاطر صحية أقل مقارنة بالدهون الحشوية.
و مثل غيرها من أجهزة الدهون، الدهون تحت الجلد هو الجزء النشط من نظام الغدد الصماء، وتقوم بإفراز هرمونات ليبتين (Leptin) وريسيستين (resistin).
التخلّص من دهون الجسم
أمّا عن الرغبة في التخلّص من الدهون فيجب الحدّ من ساعات الجلوس، والاستغناء عن ما يقلّل من حركاتنا مثل ركوب السيارات والصعود باستخدام المصعد، والابتعاد عن تناول الوجبات السريعة؛ لأنّها تحتوي على سعرات حرارية كثيرة، واستبدالها بأكلات صحيّة ولا تحتوي على دهون مشبعة قدر الإمكان، وتجنّب الأكل بشكل سريع وكذلك قلّة النوم، إضافةً إلى تجنّب شرب الكحول
تمارين رياضية لحرق دهون الارداف
التمرين الاول
اتركي مسافة كبيرة بين قدميك، إثني ركبتيك قليلاً و احملي وزناً واحداً من الـ Dumbbell بكلتا يديك. إنحني و ميلي بجزءك العلوي لناحية اليمين مع ثني الركبتين و اتخاذ وضعية كوضعية السكوات. و المحافظة على وضعيتهما و حرّكي أيضاً يديك و مدّيهما بالاتجاه نفسه. في الحركة التالية، إرفعي جسمك و اتخذي وضعية مستقيمة، و حافظي على المسافة بين قدميك، ثم ميلي بالجزء العلوي من الجسم للناحية المقابلة أي اليسرى، و ارفعي يديك في الهواء و مدّيهما عالياً في الهواء كما تظهر لك الصورة. كرّري الحركات للجهتني بشكل سريع.
التمرين الثاني
إستلقي و إثني قدميك 90 درجة في الهواء. إدفعي الجزء العلوي الى الأمام مع شدّ البطن الى الداخل. يمكنك أن تحملي أوزاناً خفيفة بين يديك، إلتفتي صوب اليمين ثم اليسار بشكل متكرر مع المحافظة على وضعية القدمين و شبك اليدين.
التمرين الثالث
إستلقي على جانبك الأيمن أو الأيسر. إرفعي إردافك عن الأرض و استندي على الكوع كما في الصورة و ضعي ذراعك الأخرى على الخصر. ضمّي القدمين كما ترتاحين، و ادفعي بأردافك و خصرك صعوداً و نزولاً من دون لمس الأرض.
التمرين الرابع
إستلقي على الأرض و ضمّي القدمين معاً. إثني الركبتين 90 درجة و ارفعيهما في الهواء. مدّي ذراعيك على الجوانب كما في الصورة، ثم انحني بقدميك المثنيتين فقط على كل جانب تباعاً من اليمين الى اليسار.
التمرين الخامس
إستلقي على الأرض، إرفعي ساقاً الى الأعلى و مدّيها بشكل كامل. مدّي الذراعين امامك على الأرض قرب جسمك و حافظي على القدم الثانية ممدودة على الأرض. بساقك المرفوعة، حرّكي أسفل القدمين على شكل دائرة خفيفة باتجاه عقارب الساعة و عكسها. كرّري التمرين للساق الثانية. كما يمكنك أن تقومي بالتمرين نفسه باستخدام القدمين معاً.
تمارين حرق الدهون
تعد التمارين الرياضية من الطرق التي تساعد على تخفيف الوزن و تقليل نسبة الدهون في الجسم، فهي تغني عن القيام بالعمليات الجراحية المكلفة، أو استخدام أدوية وعقاقير ذات أضرار جانبية سيئة على صحة الإنسان، كما أنها مفيدة وتمنع ضعف وخمول الجسم، حيث أنه بعد حوالي 20-30 دقيقة من بداية التمرين يلجأ الجسم إلى استهلاك الاحتياطي المخزون من الطاقة على هيئة دهون، وبالتالي يقلل من كمية الدهون الموجودة، وأهم هذه التمارين ما يلي:
– الوثب في المكان بما لا يقل عن 45 مرّة يوميّاً.
– تمارين الزومبا وهي قريبة نوعاً ما من حركات الرقص الاعتياديّة.
– تمارين الأيروبيك تنظم من الدورة الدموية في الجسم وتنشطها، وبالتالي تدعم الجهاز المناعي في الجسم وتقويه، كما تعمل على التحسين من المظهر الخارجي للجسم من خلال حمايته من التعرض للترهلات الناتجة عن خسارة الوزن.
– حمل الأوزان وذلك بما يتناسب مع جنس من يحملها (ذكر أو انثى).
– المشي وهو من أفضل الرياضات لحرق الدهون، حيث أنه يتم حرق ما نسبته 50% من دهون الجسم؛ لذلك يجب ممارسة المشي ما لا يقل عن 40 دقيقة بمعدل ثلاث الى أربع مرات في الأسبوع.
– ركوب الدراجة الهوائية وإذا لم تستطع ركوبها، من الممكن النوم على الظهر مع وضع اليدين خلف الرأس واتخاذ وضعية ركوب الدراجة، حيث نقوم بثني الركبة حتى الصدر بشكل متبادل، ويمكن تكرار هذا التمرين من 12-24 مرة يومياً.
– السباحة وتمارين القوة، فيجب ممارسة أنشطة تقوي العضلات من ثلاث الى أربع مرات أسبوعياً.
تمارين لحرق الدهون
التمرين الاول
إجلبي الحبلة التقليدية و اقفزي عليها عبر ضم القدمين أو عبر ثنيهما الواحدة تلو الأخرى.
التمرين الثاني
قفي بشكل مستقيم بمحاذاة أي كرسي او طاولة. ضعي كعب القدم على الطاولة أو الكرسي و ارفعي نفسك بالقدم الأخرى و اثنيها 90 درجة أمامك جسمك و اجعلي قدمك الثانية مستقيمة بشكل طبيعي، ثم عودي الى الوضعية الأولى و كرري العملية بشكل متتال، مع إمكانية حمل بعض الأوزان الخفيفة باليدين أثناء القيام بالحركات.
التمرين الثالث
إستلقي على ظهرك و اثني قدميك 90 درجة على الأرض. إدفعي الجزء العلوي من جسمك الى الأمام مع شدّ البطن الى الداخل. انخفضي صوب الأرض ثم عودي و كرري الحركة.
التمرين الرابع
كالتمرين السابق، إستلقي على الأرض و مدّي قدميك كلياً. إرفعي مؤخرتك و قدميك في الهواء و قربيهما و اضغطي بهما صوب معدتك و حافظي على هذه الوضعية قدر استطاعتك.
أسرع تمارين لحرق الدهون
1. تمارين البلانك مع حركة الخصر:
تمرين البلانك العادي من أفضل التمارين لحرق دهون الخصر، ولو كنتِ ترغبين في فائدة إضافية، جربي هذا التنويع عليه:
في هذا التمرين، تنامين وبطنكِ في اتجاه الأرض، وتحملين جسمكِ في خط مستقيم من الرأس حتى القدمين، على كل من أصابع قدميكِ ومرفقيكِ، ثم تحركين خصركِ اعتمادًا على أردافكِ إلى اليمين ثم اليسار، كما لو كنتِ ستنقلبين على جانبكِ.
2. تمرين الكرانش الروسي:
تنامين في هذا التمرين على ظهركِ مع ثني ساقيكِ أو مدهما، ثم تقومين بالجزء العلوي من جذعكِ، حتى تصلي لزاوية 45 درجة مع الأرض، ثم تنامين مرة أخرى.
في هذا التمرين، تجلسين على الأرض، مع رفع قدميكِ أمامكِ في الهواء وثنيهما، وإمالة الجذع للخلف بزاوية، ثم تحريك الجذع إلى اليمين واليسار، ويمكنكِ إمساك كرة بين يديكِ لتحقيق التوازن، أو أوزان خفيفة لتمرين أقوى.
3. تمرين البريدج مع تغيير الساق واليد:
تمرين البريدج من التمارين التي تقوي كل من عضلات البطن والأرداف، وفيه تنامين على ظهركِ ويديكِ بجواركِ على الأرض، بينما ساقاكِ يصنعان شكل مثلثين على الأرض بركبتين منثنيتين، ثم ترفعين ظهركِ عن الأرض، ثم تعيدين الخطوات.
إذا أردتِ تمرينًا أقوى، خذي الوضع السابق نفسه، لكن مع رفع الجذع والظهر ترفعين الرجل اليمنى والذراع اليسرى، ثم العكس بالعكس وهكذا.
4. تمرين الكرانش مع تحريك الساقين:
هذا أيضًا تنويع آخر على تمرين الكرانش، لكن مع تقوية عضلات البطن السفلية والساقين.
في هذا التمرين، تضعين يديكِ خلف أذنيكِ، مع رفع ساقيكِ عن الأرض قليلًا وهي ممدودة أمامكِ، ثم تقومين بجذعكِ، حتى تصلي لزاوية مع الأرض، وفي الوقت ذاته ترفعين ساقيكِ، ثم ترجعين لوضع البداية وتعيدين ساقيكِ للأسفل.
5. تمرين Teaser:
هذا التمرين من تمارين البيلاتس التي تقوي عضلات الجسم وخاصة البطن، وفيه تنامين على ظهركِ مع رفع ساقيكِ بزاوية 90 درجة، ومد يديكِ حتى تلامسا ركبتيكِ، مع رفع الجذع عن الأرض، ثم تعودين للخلف قليلًا وتصبح يداكِ ممدودتين خلف رأسكِ وتمدين ساقيكِ لأعلى فيأخذ جسمكِ شكل حرف V، وتعودين مرة أخرى لوضع البداية.
