تمارين رياضية لشد الجسم

تمارين رياضية لشد الجسم وليس ذلك فقط فالرياضة مهمة لتنشيط جميع اعضاء الجسم والحصول على صحة افضل.

شد الجسم

يرغب الجميع في مثل هذه الأيام بجسم مثالي وقوام مصقول ومشدود، سواء كانوا رجالاً أو نساءً، وذلك نظراً لتوفّر كافّة عوامل وأسباب الراحة التي تزيد من ترهّلات الجسم والعضلات، مثل: الوجبات السريعة والإفراط في أكلها وقلّة الحركة، كما أصبحت هذه المشاكل تعتبرمحفّزاً قوياً يدفع بالعديد من الأفراد للبحث حول سبل العناية به، والاطلاع على كيفيّة تعديل القوام وتجميله بالطرق والتمارين الصحيحة، ويمكن تعريف عملية شد الجسم وعضلاته بأنّها جملة التمارين والوسائل الرياضيّة التي تعمل على حرق الكميات الزائدة من الدهون في كافة مناطق الجسم إضافة إلى زيادة قوّة عضلات الجسم المترهلّة بحيث تصبح متماسكة أكثر، لذلك كان لا بد لنا من التعرف على أسباب ترهل الجسم وبعض التمارين الرياضية التي تقوم بشد الجسم وعضلاته في أقصر وقت ممكن.

شدّ الجسم

إنَّ الجسمَ المَشدود ذا القامة المنحوتة هو مَطلب جميع السّيدات والرّجال على حدِّ سواء، فهو إضافةً لقدرته على إعطاء الجسم شكلاً جميلاً، فإنّه أيضاً يحمي الجسم من الأمراض النّاتجة من الترهُّلات الدُهنيّة، ويحمي الشّرايين والأوعية الدمويّة من الانسدادات المؤدّية إلى الجلطات القلبيّة والدماغيّة.
إنَّ عضلات الوَسَط (بالإنجليزيّة: Core Muscles) والتي تتكوَّن من عضلة الظّهر السُّفلي، وعضلات المعدة، وعضلات الخاصِرتين هي عضلات هامّة جدّاً لشدّ العمود الفقريّ، وبالتّالي تحسين هيئة الجسم واستقامته. تعمل عضلات الظّهر العلويّ على شدّ الجسم من الأعلى، وعضلات الأكتاف ولياقتها تقوم بتوسيع الذّراعين وإبعادهما عن بعضهما، أمّا عضلات الصّدر فتُضخِّم منطقة الصّدر وتوسِّعه. لعضلات السّاق أهمّيّةٌ بالغةٌ، فهي عضلاتٌ قويّةٌ تُعطي الجسم قوّةً بدنيّةً، إضافةً لكونها دعامة للجسم العلويّ.
تعمل جميع عضلات الجسم مع بعضها البعض لتوفير الدّعامة والشدّ للجسم، فللحصول على جسم مشدود يجب مُمارسة التّمارين الرياضيّة الخاصّة بكافّة أجزاء الجسم، من بطنٍ، وأكتافٍ، وصدرٍ، وذراعين، وساقين، وخصرٍ، ومؤخّرة، مع اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ يزيد من العناصر المُفيدة في الجسم ويُقلّل الموادّ الضارّة منه.

الجسم الرّخو

عند التحدُّث عن رخاوة الجسم فالمقصود أنَّ نسبة الدّهون تكون عاليةً بالجسم مُقارنةً بنسبة العضلات، حيثُ إنَّ زيادة نسبة الدّهون في الجسم هي السّبب الأوّل والرّئيس لرخاوة الجسم، إضافةً لقلّة كميّة العضلات فيه والنّاتجة عن قلّة التّمارين والأنشطة الرياضيّة، فيكون الجسم طريّ المَلمس مليئاً بالتّرهُّلات. الجسم المشدود يكون بالعكس تماماً، حيثُ إنَّ نسبة العضلات فيه تزيد عن نسبة الدّهون بمقدار جيِّد، فتكون قامة الجسم مُستقيمةً وصحيحةً نتيجةً لقوّة عضلات الجسم التي تقوم بتوفير دعامة لهيكل الجسم.

نصائح قبل أداء رياضة شدّ الجسم

الإكثار من شُرب الماء، فيجب شرب ما يزيد على لترين منها يوميّاً؛ حيثُ تعمل الماء على إبقاء الجسم نشِطاً بسبب أهمّيتها في عمليّات الأيض، إضافةً لكونها الغذاء لخلايا الجسم، وتعمل أيضاً على إبقاء ضغط الدمّ في مستوياته الطبيعيّة.
الإكثار من الوجبات التي تحتوي على كميّات عالية من البروتين، كالدّجاج والبيض، وذلك لكونه المصدر الغذائيّ الرئيسيّ لبناء العضلات عند القيام بالتّمارين.
الابتعاد عن الوجبات ذات السُّعرات الحراريّة العالية، كاللّحوم الدُهنيّة، والأكلات المقليّة، والسّكاكِر، حيثُ إنّهُ من الصّعب حرق الكميّات الهائلة من السُّعرات الحراريّة التي تحتوي هذه الوجبات، وبالتّالي سيقوم الجسم بتخزينها على شكل دُهون في الجسم.
الإكثار من تناوُل الخُضار والفواكه، فهي تحتوي على الألياف والفيتامينات المُهمّة للجسم والمَناعة، إضافةً لكونها بديلاً مُشبِعاً للحلويّات والوجبات الدّسمة.
تناوُل المشروبات العشبيّة المقوّية لمناعة الجسم والقادِرة على تخليص الجسم من الدّهون المُتراكمة فيه، كمشروب الزّنجبيل، ومشروب الشّاي الأخضر.

تمارين شدّ الجسم للبنات

تمرين شدّ الأرداف والفخذين
التمدد على الظهر بشكلٍ مستقيمٍ.
وضع اليدين متشابكتين خلف الرأس.
شدّ منطقة البطن والخصر.
رفع الرأس ببطءٍ للأعلى، والحرص على ترك القدمين ممدودتين بشكلٍ مستقيم.
العودة للوضع الأصليّ.
تكرار تطبيق التمرين ثلاثين مرّةً لجولتين.
أخذ استراحة بين كلّ جولةٍ وأخرى.
تمرين شدّ عضلات البطن
التمدّد على الأرض بشكلٍ مستقيم.
مدّ اليدين بمحاذاة الجبين.
رفع القدمين للأعلى بشكلٍ مستقيم.
رفع الجسم لأعلى بهدوء، وتركيز الثقل على اليدين.
تكرار التمرين عشرين مرّةً لثلاث جولات.
أخذ استراحة مدّة دقيقةٍ بين كلّ جولةٍ وأخرى.
شدّ عضلات الظهر والبطن
اسناد الظهرعلى كرسيّ.
الجلوس على الكرسيّ، ووضع اليدين على منطقة الصدر بشكلٍ متعاكس.
الوقوف على القدمين.
الجلوس مرّةً أخرى على الكرسيّ.
تكرار الخطوات السابقة عشرين مرّةً لثلاث جولاتٍ.
أخذ استراحةٍ بين كلّ جولةٍ وأخرى.
تمرين شد الخصر
الوقوف على الأرض بشكلٍ مستقيمٍ.
وضع اليدين خلف الظهر.
ثني الجسم إلى اليمين عدّة ثوانٍ.
العودة للوضع الطبيعيّ.
ثني الجسم إلى اليسار عدّة ثوانٍ.
العودة للوضع الطبيعي، ثمّ ثني الجسم مرّةً أخرى للخلف.
تكرار الخطوات السابقة ثلاثين مرّةً لثلاث جولاتٍ.
أخذ استراحة بين كلّ جولةٍ وأخرى مدّة دقيقة.
تمرين نط الحبل
يعدّ هذا التمرين من أفضل التمارين التي تشد الجسم، وتحافظ على القوام جميلاً وجذاباً، كما أنّها تحرق الدهون المتراكمة في الجسم، حيث أثبتت الدراسات بأنّ النط على الحبل مدّة ربع ساعة قد تعادل نصف ساعةٍ من لعب كرة القدم، وساعةً إلّا ربعاً من السباحة، وعند ممارسة هذا التمرين لا بدّ من مراعاة الوقوف بشكلٍ مستقيم، وشدّ عضلات البطن، والظهر جيداً.
تمرين السباحة
تعتبر تمارين السباحة من أفضل التمارين الرياضيّة؛ لأنها تحرّك العديد من عضلات الجسم معاً، وفي نفس الوقت، الأمر الذي يصحح شكل القوام ويشدّ عضلات الجسم المترهلة، كما أنّها تزيد حرق الدهون المتراكمة في الجسم.

نصائح للمحافظة على الجسم

الإكثار من شرب الماء، فهو يحافظ على رطوبة الجلد، ويجدد خلاياه وأنسجته.
تناول السلطات بشكلٍ مستمر خلال اليوم، لما تحتويه من فوائد عظيمةٍ للجسم.
المواظبة على تناول الفواكه.
تجنب الإكثار من تناول الحلويات والسكريات، نظراً لما تحتويه من نسبةٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية.
تناول الوجبات التي تحتوي على نسبةٍ قليلة من السعرات الحرارية.
الاستحمام بالماء البارد بعد الانتهاء من التمرين، لتنشيط الدورة الدموية.