تمارين رياضية للمبتدئين نقدم لجميع متابعينا مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة للمبتدئين والتى لها مفعول سحرى على الجسم لذلك نقدم لكم تمارين رياضية للمبتدئين.
محتويات المقال
تمرين رياضي
التمرينات الهوائية هي تمرينات يتم فيها تحريك عضلات الجسم و خاصة الكبيرة منها (كعضلات الأرجل) في نمط تكراري و شدة خفيفة إلى متوسطة و لمدة طويلة نسبيا. ويطلق عليها التمرينات الهوائية نظرا لأنها تمارين خاصة تعتمد على استخدام الاوكسجين كوسيط لخلق الطاقة اللازمة لتأدية التمرين. ومنها رياضات المشي وركوب الدراجات و السباحة وغيرها، كما أن منها ما يتم إجرائه بشكل إيقاعي مشابه للرقص، مع وجود مدرب في أغلب الأحيان.
فوائدها
تشير عدة دراسات لدور هذه التمارين في تقوية عضلة القلب و زيادة كريات الدم الحمراء المسئولة عن نقل الاوكسجين لكافة أجزاء الجسم، مما يساعد ويسهم في تقليص احتمال إصابة الانسان بالسرطان و السكتات القلبية و الجلطة و أمراض السكر و الضغط، فضلا عن فائدتها الضخمة في التخسيس.
نصائح أثناء ممارسة الرياضة للمبتدئين
قد تكون ممارسة الرياضة في بادئ الأمر بالنسبة للمبتدئين أمراً صعباً يستحيل تطبيقه ومتابعته بشكل دوري، إلا أنه مع اتباع الطرق المناسبة والمثابرة والتحمل يمكن أن تصبح هذه التمارين بمنتهى السهولة، تماماً كتناول الطعام أو شرب الماء، وفيما يلي بعض النصائح التي تساعد في تحقيق ذلك.
-البدء بتمارين التمدد، من المهم عدم تعريض العضلات للإجهاد عند البدء بممارسة التمارين بالنسبة للمبتدئين، والحرص على البدء بتمارين تمدد العضلات لبعض الوقت، وذلك بهدف زيادة القدرة العضلية لها، وقدرتها على تحمل الإجهاد، ثم الانتقال تدريجياً نحو التمارين الأصعب.
-كسر الروتين، عدم الاعتماد على نمط معين من التمارين والتنويع في أنماط التمارين المتبعة، وذلك من أجل كسر الروتين والابتعاد عن الشعور بالملل أثناء أداء التمارين.
-مراعاة القدرة الجسدية والحالة الصحية، يجب الأخذ في عين الاعتبار الوضع الصحي والقدرة الجسدية عند اختيار التمارين الجديدة، مع تجنب إرهاق الجسد أو الإضرار بالجسم.
افضل تمارين رياضية للمبتدئين
– تمرين الإستلقاء:
احصلي على فرشة رياضية أو يمكنك وضع منشفة، ومن ثمّ استلقي لترفعي بطنك الى الأعلى. بعمل هذا التمرين على شدّ البطن والمعدة، لذا قومي بهذه الحركة من 15 الى 20 مرة يومياً.
– تمارين الساق:
لأن الدهون تتكدس في العادة بمنطقة الساقين والأرداف، عليك القيام بتمارين الساق التي تحررك من الدهون في هذه المنطقة. كما أن هذه الحركة تساعد أيضاً في التخلص من بروز البطن وشد عضلاته.
– تمرين القرفصاء:
يعتبر هذا التمرين سهل وهو للمبتدئين في الرياضة، كما أنّه مخصص للجزء السفلي من الجسم ويشد العضلات بشكلٍ فعال. يجب عليك القيام بتمرين القرفصاء 15 مرة يومياً لنتيجة مضمونة.
– تمارين اليدين:
لتتمكني من شد عضل اليدين احصلي على الأوزان ولكن الخفيفة منها، وبذلك يمكنك تطبيق تمرين رفع اليدين بالأوزان 30 مرة.
– تمرين البالون:
مع البالون المخصص للتمارين الرياضية يمكنك تحريك أجزاء عدة من الجسم. كما أنه مخصص للمبتدئين في الرياضة، لتخسري المزيد من الوزن وبهدف الحصول على جسم رشيق.
– تمرين الجري والركض:
لا تنسي الجري أو الركض فهذا التمرين يعتبر من أهم التمارين الرياضية التي تقومين بها لجسم صحي ورشيق.
تمارين رياضية تمنحك اللياقة وأنت في منزلك
1 – تمارين الضغط : اشهر تمارين اللياقة البدنية هى تمارين الضغط فالكل قام بتجربتها فى مرحلة ما و هى ببساطة كالاتى : ضع كفيك على الارض و ضع اطراف قدمك على الارض و انت تشد جسمك و تفرد قدميك بالكامل ثم و انت محافظا على ذراعيك مستقيمه اهبط بصدرك على الارض دون ان تلامسها كرر هذه الحركة 10 مرات لتقوى عضلات الذراعين و خاصة العضد ثم قم واثبت على وضع الضغط و قم بثنى احدى رجليك نحو جسدك لتقوى عضلات بطنك قم بالتمرين 10 مرات ثم بدل مع قدمك الاخرى و احرص على ان اصابه قدميك هى التى تلمس الارض و ليس ركبتيك فيجب ان تكون الارجل مشدودة و مستقيمه و الا تلامس الارض لياتى التمرين بفاعليته .
2– القفز : القفز بالحبل من تمارين اللياقة البدنية الممتعة حتى ان الصغار يمارسونها كلعبة و اليك سر تمارين القفز مهمة جدا لتنشيط القلب لذا تمتعى و انت تلعبينها لانها اسهل تمارين اللياقة البدنية التى تعتنى بالقلب .
3 – تمارين عضلات الساق الخلفية : من تمارين اللياقة البدنية التى يمكنك ممارستها فى المنزل هى تمارين عضلات الساق الخلفية و هى كالاتى : استلق على بطنك على الارض و جسدك مستقيم ارفع احدى ساقيك اللى الاعلى و هى مشدودة و ارفع احدى ذارعيك فى نفس الوقت ثم قم بالتبادل .
4 – تمارين اللوح : اتى هذا الاسم من ثبات الانسان فى وضع اللوح و هو من تمارين اللياقة البدنية التى تعمل على شد عضلات الجسد باكمله لذا و انت على وضعيك الضغط اركز على ساعديك على الارض و اثبت على هذا الوضع لمدة لا تقل عن 20 ثانية لتقوية العضلات الاساسية فى الجسم .
5 – تمارين القرفصاء : الان بعد ان اهتميت بشد عضلات جسدك تحتاج ان تمارس تمارين اللياقة البدنية التى تساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة بالجسم لذا تموضع فى وضع القرفصاء ثم سريعا اقفز الى اعلى و انت تمد جسدك بالكامل الى اعلى و يديك الى الاعلى .
أفضل تمارين رياضية للمبتدئين
1- تمارين التمدد والاستلقاء
وذلك من خلال التمدد على فرشة رياضية ثم الاستناد على الكوع و اطراف القدم بحيث ترفع بطنك عن الارض، وقم بالصعود والهبوط 15 مرة.
2- وقفة سوبر مان
وهو تمرين يعتمد على جمع ذراعيك ومدها أمامك واخذ وضعية نقطة الانطلاق ، و في الوقت نفسه عند رفع ذراعيك ارفع قدميك والصدر لمدة 2 ثانية ويفيد هذا التمرين على تمرين العضلات الرئيسية الثلاثة التي تعمل على طول العمود الفقري ويساعد على تفادي وقوع اصابات، وتحسين الوقفو والقضاء على آلام الظهر والرقبه. يكرر التمرين 5 مرات.
3- تمرين الساق
قم بذلك بالنوم على احد الجانبين ورفع الرجل باستقامة ثم انزالها، وهذه التمارين تستهدف الوركين وتحرر دهون الكرش و يجب أن تكرر من 10-15 مره
4- تمرين القرفصاء
وهو تمرين القرفصاء التقليدي و يستهدف عضلات الجزء الأسفل من الجسم (الفخذان والوركان* يتم تكراره 10-15 مرة.
5- تمارين الضغط الاعتيادية
وتستهدف هذه التمارين الذراعين والصدر والكتفين، والأساسية، ويتم تكرارها 10-15 مرة.
التمارين الرياضية الخاصة بالمبتدئين
فيما يلي بعض التمارين الرياضية التي يمكن للمبتدئين أداؤها ضمن مساحة فارغة في المنزل دون الحاجة للتوجه إلى النادي الرياضي، وتعتمد هذه التمارين على الاستعانة بكرسي بظهر لتسهيل أدائها.
تمرين الضغط على الكرسي
– تثبيت اليدين على الكرسي، مع مد الساقين بشكل مائل، والارتكاز على أصابع القدمين.
– رفع الجسم للأعلى، من خلال مد الذراعين بالكامل، والثبات بهذا الوضع لعدة ثوانٍ.
– العودة إلى الوضع الأول، مع التكرار.
تمرين الجلوس على زاوية الكرسي
– الوقوف أمام الكرسي مع رفع اليدين للأعلى.
– النزول بالقسم العلوي من الجسم نحو الأسفل مع ثني الركبتين، لحين ملامسة الخلفية للكرسي دون الارتكاز عليه، مع ثني المرفقين للداخل.
– العودة للوضع الأول، مع التكرار.
تمرين الضم والفتح
– الجلوس على طرف الكرسي، مع ضم الساقين لبعضهما البعض، وضم الذراعين نحو بعضهما البعض.
– المباعدة بين الساقين مع رفعهما عن الأرض، مع المباعدة بين الذراعين في الوقت نفسه.
– العودة للوضع الأول، مع التكرار.
تمارين رياضيّة لشدّ الجسم عند المبتدئين
هناك عدة تمارين لشد الجسم منها :
– تمرين المقص: لأداء هذا التمرين يجب الاستلقاء على الظهر أولاً، مع شدّ الذراعين إلى منطقة الجانبين، وفي الوقت نفسه رفع القدمين عن الأرض، مع مراعاة أن تكون أصابع القدمين مشدودة باتجاه الأعلى، وأيضاً يجب أن تكون عضلات الظهر والبطن مشدودة، بعدها خفض الساق اليمنى مع القيام بالشهيق، ويجب ألّا تتلامس القدم مع الأرض، ثمّ استبدال القدم اليسرى بالقدم اليمنى وذلك من خلال عمل حركة تشبه المقص، مع القيام بالزفير، وهذا التمرين يهدف بشكل فعال إلى التخلّص من الترهلات الموجودة في مناطق الظهر والبطن، ويفضل تكراره بشكل يومي وعدّة مرّات.
– تمرين الواي: لعمل هذا التمرين يجب الاستلقاء على الأرض على الجانب الأيسر للشخص أولاً، مع الحفاظ على الساقين ممدوتين فوق بعضهما بشكل مستقيم، وبعدها وضع الرأس على الذراع اليسرى الممدودة، واستنشاق الهواء إلى الداخل، وفي الوقت نفسه يفضل رفع الساقين عن الأرض، ثمّ خفضهما مع القيام بالزفير، والحرص على عدم ملامسة القدمين للأرض، ويفضل تكرار هذا الخطوات من 5-10 مرّات، وبعدها تكرار الخطوات نفسها للجانب الآخر بالطريقة نفسها.
– تمرين الدراجة: يكون بالاستلقاء على الأرض أولاً، ثمّ وضع الذراعين خلف منطقة الرأس، وبعدها دفع الركبة اليمنى باتجاه الإبط الأيسر، ثمّ دفع الركبة اليسرى باتّجاه الإبط الأيمن وهكذا، وتكرار هذه الخطوات 15 مرّة لكل جانب، ويعتبر هذا التمرين من أهم التمارين الرياضيّة التي تساعد على حرق الدهون الزائدة في الجسم، كما يؤدي هذا التمرين إلى شدّ مختلف عضلات الجسم في وقتٍ واحد، ويعطي الشخص نتائج مبهرة عند المداومة عليه
