تمارين رياضية منزلية نقدم اليكم زوارنا الاعزاء تمارين رياضية منزلية تساعد على الرشاقة وشد الجسم كما انها تساعدك على الحصول على صحة جيدة والحيوية المطلوبة.
محتويات المقال
تدريبات الرياضة البدنية
التمرينات الرياضية البدنية – والمعروفة باسم التمارين الرياضية والتمارين الرياضية التنافسية – هي نوع من التمرينات الرياضية التنافسية، وتشمل: الرقص، والإيقاع، والألعاب الرياضية، البهلوانية،بالإضافة إلى عناصر أخرى من التمارين الرياضية. ويُقسم الأداء إلى فئات؛ حسب العمر، والنوع، والمجموعة (فردي، أو مختلط: زوجي وثلاثي). ويتم الحكم من خلال العناصر التالية: النشاط والقوة الكامنة، القفز العالي، التوازن والمرونة. هناك عشرة تمارين إلزامية: أربع ركلات عالية متوالية، وأيضا الأساليب، والحد الأقصى المسموح به من العناصر العشرة من المجموعات التالية هو: التمرينات الرياضية ورفع ثقل، والتوازن، والركلات مع التوازن والقفزات، وطول مسافة الوثب. والعناصر البهلوانية هنا محظورة؛ وعلى سبيل المثال: الشقلبة على اليد، والوقوف على اليد، والدوران في الهواء، ومهارات التشقلب. أما التحكيم فيكون من خلال جودة الأداء، والإبداع، والأداء، وصعوبة البرامج. وتُجرى لهذه الرياضة مسابقات رسمية؛ محلية وعالمية، لكنها ليست رياضة أوليمبية.
تمارين رياضية منزلية لنحت الجسم
ونحن ننصحكِ بممارسة هذا البرنامج التالي لمدة 4 أريام أسبوعياً حتى تنعمي بلياقة عالية. الجميل في هذا البرنامج أنكِ تستطيعين إتباعه أينما كنت دون الحاجة إلى الذهاب إلى النادي خاص.
القرفصاء:
هذا التمرين يشد عضلات الجذع وأوتار الركبة وأسفل الظهر وأعلى الظهر وعضلات المعدة.
الخطوة الأولى:
باعدي بين رجليكِ بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من مستوى وركك
الخطوة الثانية:
إثني ركبتيكِ بحيث ينخفض مستوى الجذع وتكون الأفخاذ موازية للأرض. إفردي ركبتاكِ ثم كرري هذه الحركة 20 مرة.
الإندفاع الأمامي:
هذا التمرين يشد عضلات الجذع والأفخاذ وأوتار الركبة.
الخطوة الأولى:
قفي، ضعي يداكِ على مستوى وركك أو فخدك ثم تقدمي بساقك بمسافة قدمين عن الساق اليسرى.
الخطوة الثانية:
إثني الركبة اليمنى مع الكاحل الأيمن ثم إبدأي في خفض مستوى الفخذ والركبة اليسرى ناحية الأرض.
الخطوة الثالثة:
إجعلي الركبة اليمني مستقيمة رجوعاً لوضعية الوقوف في الخطوة الأولى. كرري هذه الحركة 15 مرة. ثم إفعلي نفس الشيء مع الركبة اليسرى.
حركة الدراجة:
هذا التمرين يشد عضلات البطن والخصر.
الخطوة الأولى:
إستلقي على ظهرك مع وضع اليدين خلف الرأس. إثني ركبتك بإتجاه الصدر وإرفعي رأسك ورقبتك وأكتافك فوق مستوى الأرض.
الخطوة الثانية:
إنعطفي بجذعك العلوي إلى اليمين وحاولي ملامسة الركبة اليمنى بكوعك الأيسر. مدي رجلك اليسرى في نفس الوقت. ثم إرجعي مرة أخرى إلى الخطوة الأولى. كرري الحركة 20 مرة لكل جهة.
تمارين رياضية منزلية
القفز العادي
يتطلب تمرين القفز ارتداء حذاء مناسب ومريح وتطبيقه على أرضية ثابتة، حيث يتم وثب القدمين مع رفع اليدين للأعلى وتطويقهما، ثمّ العودة لوضعية البداية من جديد، وتكراره لمدّة عشر دقائق بنفس المكان ليتمّ حرق 100 سعر حراري.
القفز بالحبل
يحتاج تمرين القفز باستخدام الحبل إلى حذاء جيد وحبل قفز، وتتم ممارسته بتدوير الحبل حول المعصمين وليس الذراعين ثمّ القفز فوقه بحيث لا تتجاوز القفزة مسافة مرور الحبل خلال أسفل القدمين، وتكرار القفز لفترة من الزمن.
تمرين الضغط
يحتاج الشخص إلى الاستلقاء على البطن بوضع الذراعين على الأرض متباعدتين عن عرض الكتفين، وجعل الظهر مستقيماً من الرأس حتى الكعبين بالاستعانة بالأرداف، ثمّ خفض الجسد ليصبح الصدر على بعد 2سم عن الأرض، ثمّ رفع الجسم بقوة عن طريق مدّ الذراعين، وتكرار ذلك عدّة مرّات.
تمارين منزلية تمنحك اللياقة
1- تمرين البطن: وهو يحافظ على عضلات البطن , ويتم اداء التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر بشكل مستوي ثم رفع الرجلين مسافة 15 سم تقريبا مع الاستمرار في تحريكهما لأعلى واسفل ببطء مع المحافظة على استقامة الجسم, كما يمكن اداء نفس التمرين عن طريق الاستلقاء على الارض ورفع الجزء العلوي من الجسم ببطء الى ان يصل إلى الفخذين والعودة مرة اخرى.
2- تمارين الضغط: وهو من افضل التمارين على الاطلاق حيث يجتمع فيه اكثر من عضلة فهو مفيد لعضلات الصدر والكتفين والذراعين، ويمكن استخدام مقعدين لوضع اليدين عليهما بدلا من الارض, كما يمكن وضع الرجلين على مكان أعلى من مستوى الارض والصدر لأسفل وذلك لزيادة التركيز على عضلة الصدر.
3- تمرين الظهر: ممارسة تمارين الظهر لمدة 15 دقيقة فقط وثلاث مرات في الاسبوع لها نتيجة ايجابية جيدة في تقوية عضلة الظهر كما تجعله في حالة اكثر مرونة عما قبل, ويتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين, والذراعان ممددتان على الجانبين مع رفع الركبتين حتى تصلا إلى الصدر.
أهم التمارين الرياضية البسيطة لتمارسيها بمنزلك:
– نط الحبل:
من الرياضيات الهامة ولها فوائد مذهلة وهى الحصول على بشرة جميلة, لأنها تزيد تدفق الدم, مما يعني تغذية بشرتكِ, وتزيد من كفاءة عمل الأعضاء الداخلية للجسم, أيضاً التعرق الناتج عنه يساعد على فتح المسام والتخلص من السموم, تحقيق التوزان الهرموني بالجسم والقضاء على التوتر والإكتئاب كونها رياضة ممتعة وظريفة, تحسين عمل الغدد اللمفاوية , والتخلص من الوزن الزائد ومن الممكن ممارستها مع جميع أفراد الأسرة بالمنزل.
– المشى:
وهى من التمارين المفيدة والتي لا تحتاج إلى أي تكاليف, ومن فوائدها:
-حرق الدهون بالجسم.
-تعزيز الثقة بالنفس.
-تحسين الحالة المزاجية.
– زيادة الطاقة والشعور بالنشاط.
– اليوجا:
هى عبارة عن رياضة وفلسفة ولدت بالهند, وتحتوي على العديد من التمارين المختلفة, التي يتم فيها تدريب جميع العضلات الرئيسية في الجسم, وهى من أجمل التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل, ومن فوائدها:
-تقلل من ألم الظهر, فقد أجريت بعض الدراسات على من يعانون من الألم, بوصف تمارين اليوجا لمجموعة لمدة معينة ولمجموعة أخرى وصف لها الدواء لنفس المدة, ووجد أن المجموعة التي مارست رياضة اليوجا خففت الألم عنها بمقدار الثلث, أما المجموعة الأخرى التي تناولت الدواء خففت الألم بمقدار 5%.
-تعمل على تقوية القلب.
-لها أثارها الإيجابية على الصحة البدنية والعقلية والنفسية.
-علاج مشاكل الدورة الدموية .
-علاج الصداع المزمن.
-القضاء على الأرق والإضطرابات العصبية مثل الإكتئاب والقلق.
