تمارين عرق النسا في الرجل اليسرى

تمارين عرق النسا في الرجل اليسرى وكذلك التخلص من عرق النسا نهائيا، كما سنوضح مخاطر عرق النسا، وكذلك سنقدم أسباب عرق النسا، وكل هذا من خلال مقالنا هذا تابعونا.

تمارين عرق النسا في الرجل اليسرى

1- تمرين الإطالة من الركبة للصدر (Knee-to-Chest Exercise):

– استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك والقدمين مفرودتين على الأرض.
– ضم ركبة واحدة إلى الصدر مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض.
– استمر في الضغط على أسفل الظهر على الأرض، واستمر لمدة تصل إلى 30 ثانية.
– كرر الخطوات السابقة باستخدام الجانب الآخر.
– القيام بالتمرين 2 إلى 4 مرات على كل جانب.
2- تمرين إطالة المأبض (Standing Hamstring Stretch):

– قف بشكل مستقيم وضع قدم واحدة على سطح أعلى قليلاً، مثل درجة سلم.
– فرد الساق على درجة السلم وتوجيه أصابع القدم لأعلى.
– الانحناء قليلاً إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر.
– البقاء على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية. مع الحفاظ على التنفس.
– تكرار الخطوات السابقة باستخدام الساق الأخرى.
3- إمالة الحوض (Pelvic tilt):

– الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين كاملتين على الأرض والحفاظ على الذراعين على الجانبين.
– دفع المعدة للخارج.
– البقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني.
– تسطيح الظهر على الأرض وسحب السرة نحو الأرض.
– البقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني.
– زيادة عدد مرات التكرار اليومي حتى يصل 30 مرة.
4- تمرين إطالة العامود الفقري أثناء الجلوس (Sitting spinal stretch):

– اجلس على الأرض.
– اثنِ الركبة اليمنى وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض خارج الركبة اليسرى كما هو موضح بالصورة.
– ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى لمساعدتك على تحويل الجسم برفق نحو اليمين.
– البقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وتكرار ثلاث مرات، ثم بدّل الجوانب.
5- وضعية استلقاء الحمام (Reclining pigeon pose):

– استلق على ظهرك، مع ضم ساقك اليمنى وتثبيتها بكلتا يديك خلف الفخذ.
– رفع ساقك اليسرى وضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
– البقاء في هذه الوضعية للحظة.
– قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.

التخلص من عرق النسا نهائيا

1- استخدام الكمادات الساخنة أو الباردة:
يساعد استخدام الكمادات الباردة أو أكياس الثلج على تقليل الألم والتورم لمدة 20 دقيقة عدة مرات يوميًا على الساق المصابة أو أسفل الظهر، كما يمكنك استخدام الكمادات الباردة والساخنة بالتناوب لتخفيف الأعراض والألم، كما قد تساعد في علاج عرق النسا نهائيا.
2- العلاج بالأدوية الطبية:
قد يصف الطبيب بعض الأدوية الطبية التي تساعد في التخلص من عرق النسا نهائيًا وذلك عن طريق استخدام الأدوية المضادة للالتهاب والتورم بالإضافة إلى مسكنات الآلام، وغالبًا ما يُسخدم في تلك الحالة العقاقير الستيرويدية.
3- ممارسة التمارين الرياضية:
يجب على المريض المصاب بعرق النسا أن يمارس التمارين الرياضية بانتظام لتساعده في التخلص من عرق النسا نهائيا، حيث ينصح الأطباء بممارسة بعض التمارين الخفيفة مثل المشي والتمارين التي تساعد على تقوية عضلات الظهر والأرداف.
4- علاج عرق النسا بالحقن:
في بعض الحالات التي تعاني من آلام حادة قد يوصي الأطباء بحقن المواد الستيرويدية في جذور العصب المصاب، حيث أنها تساعد في تقليل الألم والالتهاب والتورم، قد لا تساعد تلك الطريقة في العلاج على التخلص من عرق النسا نهائيا ولكن نتائج هذا النوع من العلاج لفترة طويلة قد تصل إلى من أربعة إلى ستة أشهر.
5- علاج عرق النسا بالجراحة:
عادة ما يلجأ الأطباء إلى علاج عرق النسا بالجراحة إذا كانت الأعراض الناتجة عنه خطيرة مثل فقدان السيطرة على الأمعاء والمثانة وعدم وتحسن الحالة بالعلاجات الأخرى، حيث يقوم الأطباء بإزالة النتوء العظمي أو القرص المنفتق أو علاج الانزلاق الغضروفي، وذلك لتخفيف وإزالة الضغط عن العصب المصاب والتخلص من عرق النسا نهائيا.

مخاطر عرق النسا

– فقدان الشعور بالساق المتأثرة.
– الشعور بضعف في الساق المتأثرة.
– مواجهة مشاكل على مستوى المثانة أو الأمعاء.

أسباب عرق النسا

1- بروز أو انفتاق القرص:
يعرف انفتاق القرص (بالإنجليزية: Herniated Disk) على أنَّه انتفاخ أو بروز القرص، والذي يُعدُّ أحد أكثر الأسباب الشائعة التي تكمن وراء حدوث عرق النسا، كما أنَّه من الإصابات الشائعة نسبيّاً بين الأفراد، والتي غالباً ما تُعرِّض واحداً أو أكثر من الجذور العصبيَّة في منطقة (L2 – S3) للضغط، وهي الجذور العصبيَّة التي تُشكِّل العصب الوركي، وقد يحدث عرق النسا نتيجة الإصابة بانفتاق القرص القطني بطريقتين، فالطريقة الأولى تتمثَّل بتعرُّض العصب الوركي للضغط المباشر سواءً كان ذلك نتيجة بروز القرص القطني، أو الانفتاق الذي يحدث خلال الجزء اللِّيفي من النواة الخارجيَّة، والذي بدوره يضغط على العصب، أو نتيجة تسرُّب المادة الداخليَّة اللينة من القرص، أما الطريقة الثانية فهي متعلقة بتسرُّب مادة كيميائيَّة مهيّجة من مادة القرص يسفر عنها حدوث التهاب في المنطقة المحيطة بالعصب الوركي وتهيُّجها.
ويجب الإشارة إلى وجود أسباب وعوامل عدَّة قد تجعل القرص عرضة للانفتاق والبروز، منها: الحركة المتكرِّرة، أو المعاناة من فرط الوزن، أو التعرُّض لإصابات شديدة، أو حمل الأشياء بطريقة غير صحيحة، أو حتى نتيجة التقدُّم بالعمر، إذ تزداد فرصة التعرُّض لإصابات القرص مع تقدُّم العمر، فمع مرور الوقت تبدأ حالة القرص الفقري بالتدهور، فيصبح أكثر جفافاً وقد يجعله ذلك متهالكاً ومشقَّقاً، وبالإضافة إلى ما سبق توجد عوامل جينيَّة تجعل الفرد أكثر استعداداً للإصابة بالقرص المنفتق أو تنكُّس الأقراص الفقريَّة.
2- النتوء أو النابتة العظمية:
يعرف النتوء العظمي (بالإنجليزية: bone spurs) على أنَّه بروز أو نموٌّ عظمي يتشكَّل على حواف المفاصل في مكان تآكل الغضروف واحتكاك العظام ببعضها في محاولة لحماية الجسم، على سبيل المثال كما يحدث في حالة التهاب المفصل التنكُّسي، وفي الحقيقة لا تُسبِّب هذه النتوءات العظميَّة بحدِّ ذاتها الشعور بالألم، ولكن قد ينشأ الألم نتيجة احتكاك البروز العظمي بالأعصاب أو العظام المجاورة ممَّا يُسبِّب بعض المشاكل، أما عند ظهور النتوءات العظميَّة في العمود الفقري فإنَّها قد تدخل في الحيِّز الذي يكون في الحالة الطبيعيَّة مخصَّصاً للأعصاب، وهو ما قد يسفر عنه حدوث عرق النسا.
3- التضيق الشوكي:
يحدث التضيُّق الشوكي (بالإنجليزية: spinal stenosis) في حالة تضيُّق الحيِّز المحيط بالنخاع الشوكي والمعروف باسم القناة الشوكيَّة نتيجة الإصابة بالتهاب المفاصل، أو حدوث تشوُّهات في الفقرات، أو الإصابة بتنكُّس الأقراص الفقريَّة، أو الإصابة بمشاكل صحيَّة معيَّنة كالتهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزية: rheumatoid arthritis)، أو مرض بادجيت (بالإنجليزية: Paget’s disease)، أو التهاب الفقار اللاصق (بالإنجليزية: ankylosing spondylitis)، ومن جانبٍ آخر توجد القناة الشوكيَّة القطنيَّة الضيِّقة في الجزء السفلي من العمود الفقري، ومنه تبرز الأعصاب الممتدَّة إلى الساقين، لذلك فإنَّ استمرار نموِّ العظام والأنسجة الأخرى حول القناة الشوكيَّة القطنيَّة بمرور السنوات قد يُسبِّب تضيُّق القناة بشكل أكبر، لذا يحدث تضيُّق القناة الشوكيَّة القطنيَّة في هذه الحالة من تلقاء نفسه دون تدخُّل عوامل خارجيَّة، إلا أنَّ مجموعة من الأسباب والعوامل الأخرى قد تؤدِّي إلى حدوث التضيُّق الشوكي في منطقة الفقرات القطنيَّة أسفل الظهر، كالسقوط والإصابة بالتهاب المفاصل، والتعرُّض لحادث معيَّن، أو تلف العظام والمفاصل في العمود الفقري.
وعند تضيُّق القناة الشوكيَّة القطنيَّة تتعرَّض الأعصاب التي تمرُّ خلال هذه القناة للضغط الذي قد يرافقه الشعور بالألم أو الخدر في الساق، كما قد يشعر المصاب أيضاً بحدوث تقلُّصات أو ضعف أو تعب في الساقين، وتبدأ هذه الأعراض عادة عند الوقوف أو أثناء المشي، وقد تتحسَّن وتصبح بحال أفضل عند الجلوس أو الانحناء، أو الاستلقاء بوضعيَّة الجنين، والتي تكون فيها الركبتان مثنيَّة ومرفوعة إلى الصدر، فهناك اعتقاد بأنَّ هذه الوضعيَّات تساعد على فتح القناة القطنيَّة، وإزالة الضغط المؤثِّر في الأعصاب التي تصل إلى الساقين، أما في الحالات الشديدة من التضيُّق الشوكي القطني فقد يعاني المصاب من حدوث سلس جزئي أو كلِّي في المثانة أو الأمعاء.
4- انزلاق الفقار:
يعرف انزلاق الفقار (بالإنجليزية: Spondylolisthesis) على أنَّه الاضطراب الناتج عن اندفاع أحد الأقراص الفقريَّة وانزلاقها فوق القرص الواقع أسفلها، مما يؤدِّي إلى تضيُّق حيِّز القناة الشوكي في نقطة حدوث الانزلاق، وقد يسفر عنه ضغط يؤثِّر في الجذور العصبيَّة والنخاع الشوكي، ومن الممكن حدوث عرق النسا في حالة الإصابة بانزلاق الفقار في المنطقة القطنيَّة، والذي غالبًاً ما يصيب الفقرات القطنيَّة الرابعة والخامسة، وفي الحقيقة توجد العديد من الأسباب التي قد تكمن وراء حدوث انزلاق الفقار، فهو قد يحدث نتيجة كسر الفقرة بسبب تعرُّضها لصدمة أو إجهاد، كما قد تكون الفقرة مصابة بتشوُّه منذ الولادة، وقد تتعرَّض الفقرات للكسر أيضاً نتيجة الإصابة بالعدوى أو المرض في بعض الأحيان، وبالإضافة إلى ذلك عادة ما يحدث هذا الاضطراب عند الأطفال والمراهقين الذين يمارسون الألعاب الرياضيَّة كالجمباز مثلًا.
5- متلازمة الكمثرية:
تعرف المتلازمة الكمَّثريَّة (بالإنجليزية: Piriformis syndrome) على أنَّها التهيُّج الذي يصيب العصب الوركي بتأثير العضلة الكمَّثريَّة الموجودة في الأرداف مسبِّبة عرق النسا، وقد يُعزى حدوث هذه المتلازمة إلى الجلوس الطويل الذي يرافقه وجود المحفظة أو أيِّ شيء آخر في الجيب الخلفي، ولتجنُّب حدوث هذه المشكلة ينصح دائماً بوضع المحفظة في الجيوب الأماميَّة.