تمارين لفك الشد العضلي في الظهر سوف نتحدث كذلك عن هل المشي مفيد لتشنج عضلات الظهر؟ وكم يجلس الشد العضلي في الظهر؟ وهل الثلج مفيد لتشنج الظهر؟ كل تلك الموضوعات تجدونها من خلال مقالنا هذا.
محتويات المقال
تمارين لفك الشد العضلي في الظهر
1-مد وإطالة أسفل الظهر الدوراني
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض (A). حافظ على ثبات كتفيك على الأرض، ثم لف ركبتيك المثنيتين إلى جانب واحد (B). حافظ على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. عُد إلى وضعية البدء (C). كرر التمرين مع الجانب الآخر (D). كرِّر كل تمرين استطالة من مرتين إلى 3 مرات، ويُفضل مرة واحدة في الصباح ومرة واحدة في الليل.
2-تمرين الجسر
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض (A). حافظ على استرخاء كتفيك ورأسك على الأرض، وشد عضلات البطن والأليتين. ثم ارفع وركيك لتكوين خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك (B). حاول الحفاظ على تلك الوضعية حتى تكمل ثلاثة أنفاس عميقة. عُد إلى وضع البداية، ثم كرر الأمر.
يمكنك البدء بتكرار التمرين خمس مرات كل يوم حتى تصل تدريجيًا إلى 30 مرة.
3-مرين مرونة أسفل الظهر
استلقِ على الظهر مع ثني الركبتين وبقاء القدمين مسطحتين على الأرضية (A). قُم بشد عضلات بطنك بحيث تبتعد معدتك عن الحزام (B).
ابقَ في هذه الوضعية لخمس ثوانٍ ثُمَّ استرخِ بعدها. قم بتسطيح ظهرك ذلك بسحب السرة نحو الأرضية (C).
ابقَ في هذه الوضعية لخمس ثوانٍ ثُمَّ استرخِ بعدها.
4-كرر التمرين.
ابدأ بتكرار التمرين خمس مرات كل يوم، ثُمَّ ضاعف مرات التكرار تدريجياً إِلى ما يُقارب 30 مرة.
5-المد والإطالة من الركبة إلى الصدر
استلقِ على الظهر مع ثني الركبتين وبقاء القدمين مسطحتين على الأرضية (A).
استعمل كلتا اليدين لسحب ركبة واحدة نحو الأعلى واضغطها على صدرك (B).
شد عضلات البطن واضغط العمود الفقري على الأرضية.
اِبْقَ في هذه الوضعية لـ 5 ثوان.
ثم عُد لنقطة البداية (A) وكرر نفس الحركة على الساق الأُخرى (C).
عُد إِلى وضعية البدء ثُمَّ كرر التمرين على كلتا الساقين في آن واحد (D).
كرر كل مد وإطالة من مرتين إِلى ثلاث مرات — ويُفضل أداء هذا التمرين مرة واحدة في الصباح ومرة في المساء.
6-ضغط لوح الكتف
اجلس على كرسي غير مُزوَّد بمسندي الذراعين أو على مقعد بلا ظهر( A). وفيما تُحافظ على هيئة الجسم الجيدة اسحب لوحي الكتفين نحو بعضهما البعض (B). ابقَ في هذه الوضعية لخمس ثوانٍ ثُمَّ استرخِ بعدها. كرر التمرين من 3 إِلى 5 مرات بمعدل مرتين في اليوم.
7-مد وإطالة دورانية لأسفل الظهر من وضع الجلوس
اجلس على كرسي بلا ذراعين أو كرسي مرتفع. ضع الساق اليمنى على الساق اليسرى بصورة متقاطعة. ثَبِّت المرفق الأيسر على الجزء الخارجي للركبة اليمنى ثم لف بجسمك وهو مشدود إلى الجانب (A). حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. كرر التمرين مع الجانب الآخر (B). كرر تمرين الاستطالة هذا من 3 إلى 5 مرات لكل جانب مرتين يوميًا.
هل المشي مفيد لتشنج عضلات الظهر؟
بناء على العديد من الدراسات، بأن النشاط الفيزيائي والتمارين الرياضية مفيدة جداً في التخفيف من آلام أسفل الظهر المزمنة، ويعتبر المشي من الوسائل المتاحة بسهولة والرخيصة التي تعطي نفس الفوائد التي تعطيها التمارين الخاصة بتقوية عضلات الظهر، حيث إنه يقوي عضلات القدمين والساقين والورك والبطن والظهر.
كم يجلس الشد العضلي في الظهر؟
لديك تشنج عضلات الظهر المزمن والذي يحتاج لجلسات طويلة وأربع جلسات لاتنفع تحتاج أقل شيء ١٢ جلسة تشمل العلاج بالحرارة العميقة (SHORT WAVE). اضافة الى تمارين تقوية عضلات البطن والظهر مع تمديد عضلات الظهر فقط. لابأس عليك.
هل الثلج مفيد لتشنج الظهر؟
كمادات الثلج تستخدم خلال 24 ساعة من الإصابة
من الأفضل تطبيق العلاج البارد على أسفل الظهر خلال أول 24 ساعة إلى 72 ساعة بعد إصابة أسفل الظهر، حيث يمكن أن يقلل تطبيق العلاج البارد من الالتهاب والتورم الذى قد يقلل بدوره من الألم، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يقلل أيضا من تلف الأنسجة.
