خضروات غنية بالحديد نتحدث عنها من خلال مقالنا هذا كما نذكر لكم أهم الأطعمة الغنية بالحديد ونوضح فوائد الحديد للجسم.
محتويات المقال
خضروات غنية بالحديد
السبانخ
تعتبر الخضار الورقية إجمالًا والسبانخ بشكل خاص أطعمة غنية بالحديد، حيث يمدك نصف كوب من السبانخ المطبوخة بما يقارب 3.4 ملغم من الحديد، بالإضافة للبروتين، والألياف، والكالسيوم وفيتامين أوعادًة ما ينصح بإضافة مصادر فيتامين ج عند تناول الخضار الورقية لزيادة نسبة امتصاص الحديد في الجسم.
البنجر
يعد البنجر أحد الخضروات الغنية بالحديد إذا تحتوي ثمرة واحدة على حوالي 2.6 ملليجرام من الحديد كما أنه غني بعدد من العناصر الغذائية الأخرى والفيتامينات مثل الكالسيوم والمغنسيوم والفولات والسيلينيوم.
الخضروات الورقية تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والسلق، والكرنب على حوالي 6.4 مجم من الحديد لكل كوب مطبوخ، على سبيل المثال يحتوي 100 جرام من السبانخ على 1.1 مرة أكثر من الحديد من نفس الكمية من اللحوم الحمراء و 2.2 مرة أكثر من 100 جرام من سمك السلمون.
البطاطس
تحتوي البطاطس على كميات كبيرة من الحديد يتركز معظمها في قشرها، وبشكل أكثر تحديدًا توفر حبة بطاطس كبيرة غير مقشرة على 3.2 ملليجرام من الحديد، تعد البطاطس أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يغطي جزء واحد ما يصل إلى 46٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين C و B6 والبوتاسيوم.
الفطر
أنواع معينة من الفطر غنية بالحديد بشكل خاص، على سبيل المثال يحتوي كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ على حوالي 2.7 ملليجرام من الحديد، قد يوفر فطر المحار ما يصل إلى ضعف كمية الحديد في حين أن فطر بورتوبيللو و شيتاكي يحتويان على القليل جدًا.
الطماطم
تحتوي الطماطم النيئة على القليل جدًا من الحديد ومع ذلك عند تجفيفها أو تركيزها، فإنها توفر كمية أكبر بكثير، يقدم نصف كوب 118 مل من معجون الطماطم 3.9 مجم من الحديد ، أو 22٪ من الكمية الموصى بها يومياً ، بينما يقدم نصف كوب 237 مل من الطماطم 1.9 مجم أو 11٪ من الكمية الموصى بها يومياً من الحديد.
أطعمة غنية بالحديد
العدس
العدس هو أحد البقوليات ويعتبر البديل المثالي عن اللحوم، بسبب احتوائه على كميات عالية من الحديد، إذ يمدك ثلاث أرباع كوب من العدس المطبوخ بحوالي 4.9 ملليغرام من الحديد، وهو مصدر عالي بالألياف الغذائية التي تساعد على خفض معدلات الكوليسترول في الدم والسيطرة على مستويات السكر.
الكبدة
تعتبر الكبدة أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد الهيم وأغناها به، إذ يحتوي الكبد البقري على ما يقارب 4.8 ملليغرام من الحديد لكل شريحة، بالإضافة لكونها مصدر غني بالعديد من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية.
ولكن ولأن الكبدة مصدر عالي بفيتامين أ (Vitamin A)، فقد يتم توصية الحامل بالانتباه إلى الكميات المتناولة منه، إذ أن ارتفاع مستويات فيتامين أ قد يكون مرتبط بالعيوب والمشاكل الخلقية لدى الأجنة.
اللحوم الحمراء
إذ لم تكن من محبي الكبدة، فإن اللحوم الحمراء تعتبر المصدر البديل، حيث يحتوي 75 غرام من اللحوم الحمراء على 2.4 ملليغرام من الحديد.
صفار البيض
يعتبر صفار البيض أحد المصادر الحيوانية المشهورة جدًا ومن أفضل الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد، إذ يساعدك تناول بيضتان بالحصول على 1.4 ملليغرام من الحديد، وهو بهذا قد يكون خيار مثالي للأشخاص الذين يعتمدون النظام الغذائي النباتي الغير متشدد، وبإمكانهم تناول بعض المصادر الحيوانية مثل؛ البيض.
المحار
تعتبر المأكولات البحرية بشكل عام من أهم الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد وعالية الامتصاص أيضًا، إلا أن المحار يعتبر المصدر الأغنى فيما بينها، وتليه باقي الرخويات من الحبار وبلح البحر والأسماك الزعنفية كالسلمون والتونة والتي تشتهر بكونها مصدر غني لكل من الزنك وفيتامين ب12 (Vitamin B12) أيضًا حيث تحتوي محارة متوسطة الحجم على ما يقارب 6.3 ملليغرام من الحديد.
فوائد الحديد في الجسم
-الكمية المتوازنة من الحديد تضمن الحفاظ على سلامة الإنسان وصحته بسبب ما يحمله الحديد من فوائد صحية عديدة.
-أهم الفوائد الصحية للحديد تكمن في أنه يعمل على توفير الأوكسجين اللازم لأجهزة الجسم، ويلعب دورا في إنتاج الخلايا الحمراء ويوجد ما يقرب من 1/3 الحديد في الهيموجلوبين.
– كما أنه يحد من الإصابة بفقر الدم والأمراض المزمنة والسعال والعديد من أنواع فقر الدم مثل الإصابة بفقر الدم أثناء فترة الحمل. ويساعد كذلك في الحفاظ على صحة الجسم والنمو السليم.
-يساعد الحديد في تكوين الهيموجلوبين حيث يعد تكوين الهيموجلوبين وظيفة أساسية للحديد؛ وهو ليس جزء من الهيموجلوبين فقط بل يساعد في نقل الأوكسجين إلى خلايا الجسم.
– من فوائد الحديد الصحية المساعدة في التخلص من التعب المزمن لأنه عنصر هام في الهيموجلوبين الذي يعتبر ضروريا لأن جسم الإنسان يفقده بصور مختلفة سواء من خلال الإصابات والجروح الداخلية أو الخارجية، كما أن النساء يفقدن منه الكثير كل شهر أثناء الدورة الشهرية.
– من أهم الفوائد الصحية للحديد انه يعمل بمثابة ناقل للأوكسجين حيث يعمل على نقل الأوكسجين الى الخلايا وبالتالي يستطيع أي جهاز في الجسم أداء وظائفه بصورة طبيعية. عنصر الحديد مفيد جداً في علاج فقر الدم لأنه ينتج بسب نقص الحديد في الجسم، ثم أن معظم الأمراض تأتي نتيجة فقر الدم بحيث يصيب الملايين في جميع أنحاء العالم.
-عند تناول كميات كافية من الحديد يمكن أن يساعد في زيادة التركيز والطاقة وبالتالي تحسين القدرات المعرفية والذهنية.
– الحديد أيضا يعتبر عنصرا حيويا لصحة العضلات، يتواجد في أنسجة العضلات ويساعد في نقل الأوكسجين اللازم لإنقباضها؛ وعند نقص الحديد تفقد العضلات مرونتها ويعد ضعف العضلات من أهم أعراض فقر الدم. من فوائد الحديد كذلك مساعدة الدماغ على النمو من خلال إمداده بالأوكسجين.
-كما ترتبط وظائف الدماغ بالحديد إرتباطاً مباشراً، حيث أن تدفق الدم يساعد على تحفيز النشاط الذهني ويمنع الإصابة بالخرف والزهايمر.
-يسهل الحديد عملية تنظيم درجة حرارة الجسم ويحافظ على ثباتها، وتحتاج الوظائف الإنزيمية وعملية التمثيل الغذائي إلى درجة حرارة مثالية لكي تتم بصورة فعالة.
-يمتلك الحديد العديد من الفوائد الصحية لعلاج فقر الدم عند النساء أثناء فترة الحمل أو الدورة الشهرية لأنه يعمل على أن تحل خلايا الدم الحمراء الجديدة مكان التي يتم فقدها.
العلاقة بين نقص الحديد وتساقط الشعر
-لا يعد تساقط الشعر أمرًا خطيرًا يهدد حياة الإنسان، لكنه قد يتسبب بضغوط نفسية لدى البعض وقد يؤثر على نوعية الحياة بشكل سلبي.
-ارتبط تساقط الشعر على المدى البعيد بنقص العناصر الغذائية وأهمها الحديد نظرًا لكونه أحد العناصر الغذائية الأساسية في عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
-يعد نقص الحديد أحد أكثر الأسباب انتشارًا لتساقط الشعر، فعندما لا يكون هناك ما يكفي من الحديد فإن الجسم لا يستطيع إنتاج الهيموجلوبين اللازم لتحفيز نمو الشعر.
-يؤدي الاستنفاد المستمر لمخازن الحديد إلى نقص تكون كريات الدم الحمراء وبالتالي ونتيجةً للنقص المستمر، يؤدي ذلك إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ومهما يكن، يجب معرفة سبب نقص الحديد أولًا.
