طريقة الأكل الصحيحة جدول الاكل الصحي الطرق الصحيحة لتناول الغذاء كيف ابدأ اكل صحي كل ذلك في هذه السطور التالية.
محتويات المقال
طريقة الأكل الصحيحة
1- احصل على ما يكفي من البروتين:
بعض الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل البقول والحليب قليل الدسم والبيض واللحوم الخالية من الدهون والدواجن ومنتجات الألبان، قد تكون مثالية.
2- المزيد من الخضار والفواكه:
ادخل المزيد من الخضار والفواكه وكمية معتدلة من الحبوب والبقوليات في نظامك الغذائي المتوازن لتنشيط مناعتك.
3- تضمين الأسماك:
قم بتضمين الأسماك في نظامك الغذائي، فالأسماك هي أحد الأطعمة الوظيفية، التي تحتوي على العديد من الخصائص، وإذا كنت تستهلكها بالكمية المناسبة.
ويحتوي السمك على الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن، التي يمكن أن تحسن الصحة البدنية والعقلية.
4- التقليل من المحليات:
قلل من تناول المحليات البسيطة، مثل السكر المكرر والمربى والعسل.
5- تدريب التحكم:
تدرب على التحكم في الجزء الذي يتيح لك الحصول على القليل من كل شيء، لتحقيق أهدافك اليومية الشخصية.
6- الاستمتاع بالنكهات:
حاول أن تستمتع بالنكهات والقوام في الطعام عن طريق إغلاق التلفاز والهواتف والأجهزة الأخرى، لأنها تتجنب الإلهاء وتحسن علاقتك بالطعام.
نصائح هامة لتناول الأكل الصحي
1- تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
يحتاج الإنسان لأكثر من 40 من العناصر الغذائية المختلفة لضمان صحة جيدة، وليس هناك نوع واحد من الطعام يستطيع تقديم كل هذه العناصر مجتمعة. فينبغي الحرص على ان يحتوي النظام الغذائي اليومي على الخبز ومنتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم ومنتجات الدواجن والأسماك مصادر البروتين الأخرى.
كما أن مقدار الطعام الواجب تناوله خلال اليوم يعتمد على كم السعرات الحرارية الذي يحتاجه الجسم.
2- تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه بوفرة
لابد من تناول الخبز البني والأرز والسريال والمنتجات المصنعة من الحبوب الكاملة. بالإضافة لتناول من 2-4 ثمرات من الفاكهة و 3-5 ثمرات من الخضروات خلال اليوم.
3- الحفاظ على الوزن المناسب
يعتمد الوزن المثالى على عدة عوامل منها الجنس (ذكر أو أنثى) والطول والعمر وبعض العوامل الوراثية.
والزيادة في الوزن تساعد على زيادة فرض الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان وغيرها من الأمراض. كما أن النحافة المفرطة أيضا تزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام، وعدم انتظام الدورة الشهرية لدى السيدات.
لذلك عند خسارة الوزن ثم الزيادة في الوزن بشكل مستمر، لابد من الاستعانة بخبير التغذية لتنظيم بعض العادات الغذائية والتحكم في الوزن. كما أن التمارين الرياضية المنتظمة تساعد على الاحتفاظ بالوزن المناسب.
4- تناول كميات معتدلة من الطعام
عند تناول كميات معتدلة من الطعام، يكون من السهل تناول الأطعمة المفضلة مع الحفاظ على صحة الجسم.
فمثلا: ينصح بتناول قطعة من اللحم 95 جم يوميا، مع تناول ثمرة متوسطة من الفاكهة حوالي 125 جم، مع تناول كوب من المكرونه في حوالي 250 جم.
5- الانتظام في تناول الوجبات
إنّ إهمال أحد الوجبات الأساسية قد يؤدي إلى الإحساس بالجوع المفرط، الذي يتسبب في تناول كميات كبيرة من الطعام. فعند الشعور بالجوع تهمل أساليب التغذية الجيدة تماما.
وينصح أيضا بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات للتغلب على الاحساس بالجوع، وبالتالي عدم تناول كميات كبيرة من الطعام. ولكن يراعى عدم تناول كميات كبيرة من الطعام خلال الوجبة الخفيفة حتى لا تتحول لوجبة أساسية.
6- الحد من تناول بعض الأطعمة وليس الامتناع عنها
إن كانت بعض الوجبات المفضلة غنية بالدهون أو الأملاح أو السكريات، فإن الشرط الأساسي لتناول تلك الأطعمة هو التوازن والاعتدال.
فيمكن تحديد العناصر الأساسية من هذه المواد خلال النظام الغذائي مع استبدالها إن لزم الأمر.
فيمكن استبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بأخرى قليلة الدسم، مع استبدال اللحوم الغنية بالدهون بأخرى خالية من الدهون. إذا كان الدجاج المقلي هو إحدى الوجبات المفضلة، يمكن التقليل من تناولها أو استبدالها بطرق أخرى صحية.
طرق تساعد جهازك الهضمى فى الاستفادة من الطعام
1- تناول الطعام ببطء
الجهاز الهضمي البشري معقد للغاية، وتبدأ عملية تحطيم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية من فمنا نفسه، لذلك مضغ طعامك بشكل صحيح قبل ابتلاعه من الأشياء المهمة، عندما لا تمضغ طعامك يتعين على معدتك بذل جهد إضافي لتحطيمه، ونتيجة لذلك فإن معظم العناصر الغذائية تزول من جسمك دون امتصاص.
2- الجمع بين عناصر غذائية صحيحة معا
الجمع بين عناصر الغذاء الصحيح يجعل من السهل على الجسم هضمه وامتصاص جميع المغذيات الدقيقة، ولا يمكنك ملء طبقك بكل شيء في نفس الوقت على سبيل المثال يمكنك المزج بين:
– الدهون مع الدهون.
-الحديد مع فيتامين سي.
-الحديد والزنك مع الكبريت.
3- اهتم بصحة الأمعاء
تلعب الأمعاء دورًا مهمًا عندما يتعلق الأمر بامتصاص العناصر الغذائية، حيث إن تناول طعام صديق للأمعاء يساعد فى تحسين صحة بكتيريا الأمعاء الجيدة البروبايوتيك، ومن الأطعمة الصديقة للأمعاء الزبادى واللبن الرايب.
4- لا تشرب الشاي في وقت الطعام
الشاى مفيد بالفعل للصحة، لكن تناوله مع وجبتك ليس فكرة جيدة، فالشاى والقهوة يحتويان على بعض المركبات التي يمكن أن تمنع امتصاص العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات.
5- اشرب الكثير من الماء
الماء هو الضرورة الأساسية للحياة وهو مهم حقًا لامتصاص العناصر الغذائية أيضًا.
عدم كفاية كمية الماء فى الجسم تجعل من الصعب على دمنا نقل المواد الغذائية إلى أجزاء مختلفة من الجسم.
أفضل أوقات تناول الطعام
الفطور:
احرص على الأكل بعد ساعة من الإستيقاظ. كما هو معروف فإن وجبة الفطور هي أهم وجبة في يومك ، وإذا ما أهملتها فأنت تضيع العديد من الفوائد ومنها مساعدتك على زيادة معدل الأيض لديك كما أنك تعرض نفسك إلى تناول طعام غير صحي في ذلك اليوم وبالتالي تناول عدد سعرات حرارية كبيرة فهنالك دراسة أكدت أن معظم من يتجاوزون وجبة الفطور يعانون من السمنة ، لهذا فإن لاعبو مصارعة السومو لا يتناولون وجبة الفطور بتاتا ويتناولون وجبات كبيرة وسط النهار مما يفاجئ الجسم وبالتالي يزداد وزنهم بطريقة رهيبة. وهذه الطرق تساعدك علي تناول وجبة فطور منخفضة الكاربوهيدرات.
الغذاء:
تعتبر وجبة مهمة ولكن لا يفترض بها أن تكون كبيرة بل وجبة بسيطة ترتكز على البروتينات و الكاربوهيدرات و قليلة الدهون ، وكما قال خبير التغذية سنة 1960 ‘ آديل ديفيس ‘ ( تناول وجبة الفطور مثل الملك ، ووجبة الغذاء مثل الأمير ووجبة العشاء مثل الفقير)
فتنس يارد سوف تساعدك في أفكار لوجبات غداء صحية في مكتبة الوصفات.
العشاء :
عليك الحرص على عدم تناول أي طعام بثلاث ساعات قبل أن تخلد إلى النوم ، وذلك لأن أية سعرات حرارية تمد بها جسمك قبل الخلود إلى النوم لن تحرق بل ستتحول إلى دهون زائدة في الجسم كما أن ذلك يساهم في الرفع من ضغط الدم في الجسم وكذلك زيادة حرارة الجسم. كل هذه العوامل تأثر على نومك . ولكن إذا كنت مرغما على تناول الطعام في وقت متأخر من الليل احرص أن تكون تلك الوجبة غنية بالبروتين و قليلة الدهون و الكاربوهيدرات حتي تكون وجبة عشاء صحية و خفيفة.
