عادات غذائية صحية نتحدث عنها من خلال مقتالنا هذا كما نذكر لكم مجموعة متنوعه أخرى من الفقرات مثل تعريف العادات الصحية وعادات غذائية خاطئة والعادات الغذائية الصحية للأطفال.
محتويات المقال
عادات غذائية صحية
1- استبدال السكر العادي بسكر الدايت (الخالي من الأسبرتام) والحد من استهلاك السكر الابيض و استبداله بالعسل الأبيض كحد أقصى ملعقتين يوميًا.
2- تناول ثمرة خضار أو فاكهة أو علبة زبادي بين الوجبات كسناك خفيف للقضاء على الجوع.
3- تناول طبق من السلطة الخضراء يوميًا فيها المكونات الأساسية مثل الخيار و الجزر و الفلفل الرومي و الأوراق الخضراء زي البقدونس و الجرجير والشبت و الكرفس.
4- الحرص علر شرب ١٢ كوبًا من المياه أو 3 لتر على الأقل يوميًا.
5- الاهتمام بتناول كوبان من الشاى الأخضر أو القهوة الخضراء أو الشمر الحفاظ على الوزن.
6- الحد من الدهون واستبدالها بزيت الزيتون و زيت بذر الكتان (الزيت الحار).
7- التقليل من السكريات و الحلويات و النشويات وخصوصًا الدقيق.
8- عدم تناول الطعام أمام شاشات التليفزيون أو الهاتف المحمول لتجنب زيادة الوزن.
9- تجنب تناول المياه الغازية و الوجبات السريعة و المٌعلبات و الحلويات الشرقية.
10- الحرص على قياس الوزن مرة فى الاسبوع، قبل الأكل وبعده، والحد من التوتر.
11- تناول السمك 3 مرات يوميًا أو ماكريل وسردين في الأسبوع.
12- الإكثار من تناول البروتين مثل البيض و اللحوم الحمراء و الدجاج المشوي على حساب النشويات.
13- استخدام خل التفاح و الكركم و الكمون والزعتر و الزنجبيل في طعامك للاستفادة من فوائدهم الصحية.
14- الإكثار من تناول الشوفان و بذور الكتان على الزبادي أو اللبن الخالي الدسم وفي حالة ممارسة الرياضة يفضل الإكثار في جنين القمح؛ لأنه غنيًا بالبروتين والكربوهيدرات والألياف والأوميجا 3.
15- الحد من تناول الوجبات الدسمة التي يتم تناولها في المساء واستبدالها بالزبادي أو لبن رايب.
16- ممارسة ريتضة المشي يوميًا لمدة كل يوم نصف ساعة على الأقل أو السير آلة المشي”التريد ميل”.
17- الاستغناء عن الوجبات الثقيلة ولستبدالها بالعشاء أو الزبادى ولبن الرايب.
18- الوجبه الفري أثزاء الدايت تعني تناول ما نفسك فيه وعدم الإفراط في تناولها.
عادات غذائية خاطئة
1-استهلاك كمية كبيرة من الخبز الأبيض، حيث يرجع السبب الرئيسي للسمنة وعدم انتظام معدل السكر في الدم لتناول النشويات بكثرة، وخاصة منتجات القمح كالخبز والمكرونة والبيتزا ولا تزيد حاجة الجسم من الخبز يوميًا عن ربع رغيف من الخبز الأسمر المعد بالردة في الوجبة الواحدة، حيث يزيد الإكثار من هذه النشويات الإحساس بالجوع بعد أقل من ٣ ساعات ويرفع مستوي السكر في الدم، ما يزيد خطر التعرض للمضاعفات.
2 -تناول الطعام حتى الشعور بالامتلاء نتيجة تنوع الأطعمة وتناولها بسرعة، أو تناول الوجبات دون الشعور بالجوع، وهو ما يزيد فرص الإصابة بالسمنة، حيث يستغرق إرسال إشارات الشبع من المعدة للمخ حوالي ٣٠ دقيقة، لذا، يفضّل تناول الشوربة أو السلطة والانتظار بضع دقائق قبل تناول الوجبة الرئيسية.
3- استخدام السمن النباتي الصناعي في إعداد الأطعمة، والذي يعد أخطر أنواع الدهون، حيث أن تناول جرامًا واحدًا منها يوميا يزيد فرص الإصابة بانسداد الشرايين التاجية والدماغية بنسبة ٩٣٪، لذا، ينصح بعدم استخدامه، وتجنب تناول المعجنات والحلويات التي تدخل في صناعتها.
4ـ الإفراط في تناول المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالسكر، وينصح باستبدالهم بالماء والشاي والقهوة بدون سكر أو مبيض.
5ـ كثرة استهلاك منتجات البطاطس والذرة المصنعة، حيث تعتبر من أسوأ أنواع النشويات، وترتبط ارتبطًا وثيقًا بالسمنة ومرض السكري.
6ـ زيادة الملح في الطعام، فمن المعروف ارتباط الملح بارتفاع ضغط الدم، والفشل الكلوي، وفشل عضلة القلب، ومن المؤسف أن أكثر من ٣٠٪ من البالغين المصريين مصابين بارتفاع ضغط الدم.
7- تناول كمية كبيرة من الأرز في الوجبات، حيث أثبتت الأبحاث العلمية وجود ارتباط وثيق بين استهلاك الأرز وزيادة معدل الإصابة بمرض السكري، كما يخفض الكوليسترول المفيد، وأقصي ما يحتاجه الجسم ٣ ملاعق من الأرز، مع مراعاة غسله جيدًا قبل الطبخ لإزالة كمية كبيرة من النشا.
8ـ تناول اللحوم المصنعة كالانشون والسجق والسلامي والبلوبيف والببروني، حيث تعد من أخطر أنواع البروتينات، وترتبط بارتفاع نسبة الإصابة بالسكري، كما أن الإضافات التي تحويها كالنيترات والدهون المشبعة تزيد من معدلات الإصابة بأمراض القلب.
9ـ الإفراط في تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالسكريات كالأيس كريم، والشوكولاتة، فالسكر أحد القاتلين الخفيين، ويساهم في الإصابة بالسمنة والسكري، لذا ينصح بتقليل الكميات المتناولة من السكر المضاف إلى أقل من ١٠٪ من السعرات الحرارية اليومية، وإن كان من الأفضل تجنبها تمامًا.
10- تناول الوجبات السريعة، فالبيتزا والبرجر والدجاج المحمر في الزيوت والمقليات من أسوأ ما يتم تناوله، نتيجة ارتفاع نسبة النشويات والزيوت المهدرجة والسكر والملح والبطاطس بها.
تعريف العادات الصحية
-ليس هناك تعريف محدد للعادات على وجه العموم، فهناك من يعرف العادة بأنها «ما استمر الناس عليه على حكم المعقول، وعادوا إليه مرةً بعد أخرى» (الجرجاني، 1408هـ، ص 46).
-ومعنى هذا أن ما ألفه الناس من السلوكيات والطباع واستمروا على ممارسته مرةً بعد أخرى يدخل في مفهوم العادة، شريطة أن يكون في حكم المعقول الذي لا يتنافى مع الحق والصواب، وهذا يعني أن تلك السلوكيات أو الطباع غير المعقولة لا تدخل في مفهوم العادة.
-وهذا يشير إلى أن كثيرًا من تصرفات وسلوكيات الإنسان تدخل ضمن مفهوم العادات سواءً أكانت صحيحةً أو خاطئةً، حيث إن سلوك الإنسان لا يخلو من بعض العادات التي يمارسها في كل شأن من شؤون حياته حتى أصبحت جزءًا من صفاته، وطباعه الشخصية، فهو يمارسها تلقائيًا ومن غير تفكير منه.
-ولأن تَكَونَ العادات عند الإنسان يخضع لكثير من العوامل والمؤثرات المختلفة، فإن منها ما هو إيجابي ونافع ومفيد، ومنها ما هو سلبي وضار وغير مفيد، لذلك «حرَص الإسلام في تربيته للجسم على إكساب الإنسان مجموعة من العادات الصحية» (عبد العال، 1405هـ، ص 98). وما ذلك إلا لأهميتها وأثرها البارز في تربية الجسم، الأمر الذي يجعلها في العموم مقومًا من مقومات التربية الجسمية في الإسلام.
العادات الغذائية الصحية للأطفال
1- تناول الوجبات مع الأسرة:
تناول الوجبات مع الأسرة يساعد الأطفال على تعلم آداب المائدة، وغرس القيم العائلية، وزيادة الترابط الأسري، وتقليل تمردهم على تناول بعض الأطعمة عن طريق رؤية آبائهم وهم يتناولونها.
2- تناول وجبات صحية خفيفة:
الوجبات سريعة التحضير كالنودلز، والوجبات الخفيفة كرقائق الشيبس والشوكولاتة والحلويات، هي وجبات مضرة للأطفال، لذلك ينبغي على الآباء بذل جهد لتقديم وجبات خفيفة صحية لأطفالهم، والتي يمكن أن تشمل الفواكه الطازجة، والخضار، والحساء المصنوع منزلياً، والسندويتشات مع حشوات متنوعة، وما شابه ذلك، وينبغي أيضاً بذل جهد لإعداد هذه الوجبات الخفيفة في المنزل، وتجنب الوجبات السريعة خارجاً.
3- تناول وجبة الإفطار:
الإفطار هو أهم وجبة في اليوم، ولكن في معظم البيوت يتم نسيان وجبة الإفطار، خاصة لأطفال المدارس، لكن الطفل سيشعر بالجوع المفرط لاحقاً، وسيلتهم جميع الأطعمة الغير صحية، لذا من المهم أن يفهم الأطفال أهمية وجبة الإفطار.
4- تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً:
الغذاء يجب أن يمضغ جيداً بحيث يهضم بشكل صحيح، ومعظم الأطفال لديهم عادة ابتلاع الطعام في محاولة لتناول الطعام بسرعة، ولكن هذا سيسبب عسر الهضم، لذا يجب الشرح للطفل سلبيات تناول الطعام بسرعة.
5- تجنب إلهاء الطفل أثناء وجبات الطعام:
تؤدي مشاهدة التلفاز وألعاب الفيديو وأجهزة الكمبيوتر المحمولة إلى إلهاء الأطفال، فرغبتهم في مشاهدة الرسوم المتحركة المفضلة لديهم والتركيز على شاشة التلفاز تجعلهم لا يأكلون بشكل صحيح أو أقل مما ينبغي أو ببطء.
6- شرب الماء:
الماء هو شريان الحياة، وعندما يتعلق الأمر بأجسامنا فنحن بحاجة إلى الماء لعمل جميع أنظمة الجسم وتشغيلها بكفاءة، لذلك يجب أن نعلم أطفالنا أهمية شرب كميات كافية من المياه، حيث أن الأنشطة الجسدية مرتفعة جداً في هذه السن، ولهذا السبب فإنهم عرضة لفقدان كميات كبيرة من المياه من خلال العرق، كما أن الحفاظ على جسم رطب أمر ضروري جدا.
