فلافل مشوية للرجيم نتعرف معا على طريقة تحضيرها وهي من الوجبات الصحية ونتعرف أيضا على مجموعة متنوعة أخرى من وصفات الفلافل.
محتويات المقال
فلافل مشوية للرجيم
المقادير
– 1 بصلة متوسطة
– 1/2 كوب كرفس
– 1/4 كوب شبت
– 1 بيضة كبيرة
– 1/4 كوب زيت
– 1 كوب طحين الحمص
– 1 ملعقة صغيرة بيكينج باودر
– 1 ملعقة صغيرة كمون
– 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
– رشة ملح
طريقة التحضير
– ابدأي بخلط جميع المقادير مع بعضها في الخلاط لبضع دقائق، مع التوقف كل دقيقة لمزج المكونات ومسح أطراف الخلاط بملعقة خشبية.
– ادهني قالب الكيك بالزبدة وقومي بوضع الخليط داخله.
– قومي برش سمسم على وجه الخليط.
– ضعي الصينية في الفرن مدة 15 الى 20 دقيقة.
طريقة عمل الفلافل بالحمص
المقادير
– حمص : كوب (منقوع ليلة كاملة ومصفى)
– البصل : 1 حبة (صغير الحجم / مبشور)
– بقدونس : نصف كوب (مفروم)
– الثوم : فص
– عصير الليمون : ملعقة كبيرة
– ملح : ملعقة صغيرة
– الكزبرة : ملعقة صغيرة (مجففة ومطحونة)
– الكمون : نصف ملعقة صغيرة (مطحون)
– بيكنج صودا : ربع ملعقة صغيرة
– الزيت : غزير (للقلي)
طريقة التحضير
ضعي الحمص المنقوع والمصفى في محضرة الطعام مع البصل والبقدونس والطحين والثوم وعصير الليمون واخلطي المزيج حتى يصبح ناعماً.
أضيفي الملح والكمون المطحون والكزبرة المطحونة والبيكنج صودا واخلطي حتى تمتزج المكونات.
ضعي عجينة الفلافل في طبق وغطيه واتركيها في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل.
سخني الزيت في مقلاة عميقة على نار عالية.
شكلي الفلافل بواسطة الأداة الخاصة لتشكيل الفلافل واقليه بالزيت الحار حتى يتحمر.
قدميه ساخناً إلى جانب سلطة الطحينية والمخلل حسب الرغبة.
طريقة عمل الفلافل محشية
– لتحضير الفلافل :
-الفول : 500 غراماً (منقوع لليلة كاملة)
-الكزبرة : ربع كوب (مفرومة)
-البصل : 1 حبة (متوسط الحجم / مفروم)
-الثوم : 3 فصوص (مهروس)
-ملح : نصف ملعقة صغيرة
-فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة
الكمون : نصف ملعقة صغيرة
– لتحضير الحشوة :
-البصل : 1 حبة (مفروم)
-سماق : ملعقة صغيرة
-بابريكا : ملعقة صغيرة
-ملح : ربع ملعقة صغيرة
– الزيت النباتي : حسب الحاجة (للقلي)
طريقة التحضير
-لتحضير الفلافل: في محضرة الطعام، ضعي الفول، البصل، الكزبرة، الثوم، الكمون، الملح والفلفل الأسود، إطحني المزيج حتى تحصلي على قوام عجينة.
-لتحضير الحشوة: سخّني القليل من الزيت النباتي في قدر على حرارة متوسطة. أضيفي البصل، السماق، البابريكا والملح. قلّبي المكونات حتى يذبل البصل.
– خذي قسماً من عجينة الفلافل وافرديه في راحة يدك.
-أضيفي ملعقة كبيرة من الحشوة في وسط العجينة.
– أغلقي هذه الأخيرة حتى تحصلي على شكل قرص. ضعي الفلافل المحشية في طبق. كرري العملية حتى انتهاء الكمية.
-سخّني كمية وافرة من الزيت في قدر على حرارة متوسطة. إقلي الفلافل حتى يصبح لونها داكناً.
– صفّي الفلافل من الزيت وضعيها على محارم ورقية في طبق.
الفلافل والرجيم
تعزيز الشعور بالشبع
في الواقع، إن الفلافل وبسبب تكوّنه من الحمص والفول، يوف كمية كبيرة من الألياف الغذائية. وهذه العناصر الغذائية يمكن أن تساعد في تعزيز الشعور بالشبع لساعاتٍ طويلة خلال اليوم، ما يمنع بالتالي من الإفراط في تناول الطعام وفي تناول السعرات الحرارية الفارغة.
سعرات حرارية منخفضة
يتميّز الفلافل بمؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يعني أنه من الأطعمة التي لا ترفع مستويات السكر في الدم. من هنا، إن حبة واحدة من الفلافل المقلية تحتوي 57 سعرة حرارية و40 في المخبوزة وغرامين من البروتينات و3% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. كما ان الفلافل يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6، ويحتوي أيضاً على 50 ملليغرام من الصوديوم. إن كريات الفلافل المقلية تحتوي على 3 غرامات من الدهون الكلية، (من المهم عدم تخطي عدد كريات الفلافل المقلية في السندويش الـ3 حبات فقط).
الفيتامينات
تناول 100 غرام من الفلافل يحتوي على 104 ميكروغرام من الفولات، أي حوالي ربع الـ 400 ميكروغرام التي يحتاجها البالغون كل يوم. نفس الحصة من الفلافل توفر 1 ملليغرام من النياسين. يحتوي الفلافل أيضاً على كميات صغيرة من الفيتامينات A و C.
