كمية الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يوميا؟، وما أغنى الفواكه بالفيتامينات، وفيتامينات الفواكه وفوائدها، وأهمية الفيتامينات، نتناول الحديث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
محتويات المقال
كمية الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يوميا؟
نستعرض أنواع الفيتامينات والكمية تحتاجها في اليوم للحصول على حصتك اليومية الكافية من كل فيتامين كما يلي:
1. Vitamin В2
الفيتامينات В2 تجعل البشرة ناعمة وصحية، والشعر قوي وناعم، ويؤدي نقص الفيتامين إلى الإصابة بفقر الدم وضعف جهاز المناعة، وقد تظهر تشققات مؤلمة حول الفم، والكمية الموصي بها هي 1.8 مجم في اليوم.
2. فيتامين D
يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تكوين الهيكل العظمي لدينا، فهو يعمل على دعم عمل الغدة الدرقية والغدد الجنسية، بالإضافة إلى أنه ضروري أيضًا للعمل السليم للقلب والجهاز العصبي، ويسبب نقص هذا الفيتامين إلى الإصابة بالكساح بين الأطفال، والكمية الموصي بها 25 مجم.
3. الكالسيوم
الكالسيوم هو المكون الأساسي للعظام والأسنان، يؤدي نقص الكالسيوم إلى كسر “تلقائي” للعظام وتجويف الأسنان وتلفها، لا يمكن امتصاص الكالسيوم بدون المغنيسيوم وفيتامين د والبروتين، والكمية الموصي بها 1250 مجم.
4. اليود
اليود ضروري للجسم لجعل الغدة الدرقية تعمل بشكل صحيح، كما يدعم عمل جميع أجهزة الجسم، والكمية الموصي بها هي 150 ميكروجرام في اليوم.
5. فيتامين A
يبطئ فيتامين А، الذي يسمى أيضاً الريتينول، عملية الشيخوخة ويحافظ على مرونة الجلد، وهو مسؤول عن قدرتنا على الرؤية في الظلام، ويشمل نقص هذا الفيتامين في تقصف الأظافر وأطراف الشعر، والكمية الموصي بها هي 1 مجم في اليوم.
6. فيتامين С
فيتامين С ضروري لصحة العظام ونعومة البشرة، ويمكن رؤية افتقاره بسهولة في حالة أسنان المرء؛ يؤدي أولاً إلى نزيف اللثة ثم إلى فقدان الأسنان، والكمية الموصي بها هي 80 مجم في اليوم.
7. البوتاسيوم
البوتاسيوم هو المساعد الصغير للقلب، كما أنه مسؤول عن تقليل احتباس الماء، ويؤدي نقص هذا الفيتامين إلى التورم وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتكون الكمية اليومي هي 2500 مجم.
8. الحديد
تنتج جزيئات الحديد والبروتين الهيموجلوبين، وهو مسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، وتتسبب كميات الحديد المنخفضة في الجسم إلى الإصابة بفقر الدم، والكمية الموصي بها 15 مجم.
ما أغنى الفواكه بالفيتامينات
1. الرمان
يعتبر الرمان من الفواكه التي تحتوي على مجموعة من الفيتامينات، فيحاول كوب من الرمان الذي يعادل 174 غرامًا على 3 غرامات من البروتين و7 غرامات من الألياف و30 % من فيتامين سي و36 % من فيتامين ك و12 % من البوتاسيوم و16 % من حمض الفوليك.
2. البابايا
تعد فاكهة البابايا من الفواكه الغنية بالفيتامينات وعرفت البابايا بأنها من أفضل الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي، والبابايا غنية بفيتامين هــ وتوفر حبة البابايا الواحدة حوالي 17 % من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامينات. لهذا ينصح أطباء التغذية بضرورة تناول البابايا كوجبة خفيفة مع فواكه أخرى سواء تم تناولها طازجة أو مجمدة إلى العصائر الطبيعية.
3. التفاح
يحتوي التفاح على مجموعة من الفيتامينات ومنها كما صرحت به وزارة الزراعة الأمريكية أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، حيث أن ثمرة التفاح المتوسطة الحجم تحتوي على 8.4 ملليغرام من فيتامين سي. وهو حوالي 9 % من حاجة جسم الرجال اليومية لفيتامين سي و11 % من حاجة النساء اليومية من فيتامين سي، ويحتوي التفاح على فيتامين ب 6 وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 1.
5. التوت البري
يعتبر التوت البري من الفواكه الغنية بالفيتامينات حيث يحتوي كوب من التوت البري وتوت العليق Blackberry على 30.2 مليغرام من فيتامين ج، ويوفر للنساء 40 % من حاجته اليومية لفيتامين سي والرجال يوفر 33 %. ويعتبر التوت البري هو مصدر غني جدًا بفيتامين ك ويحتوي التوت البري على 1.7 ميلغرام من فيتامين هـ، ويحتوي التوت البري على فيتامينات أخرى بنسبة 10 % من الكمية الموصي بها يوميًا ومنها فيتامين أ وفيتامين ب وحمض الفوليك.
فيتامينات الفواكه وفوائدها
1. الجريب فروت
يُعدّ الجريب فروت من أكثر الحمضيات المفيدة للصحة وهو مصدرٌ جيدٌ للفيتامينات والمعادن، حيث إنّه غنيٌّ بفيتامين ج، الذي يُساهم في عمليات أيض البروتينات، ويساعد على التئام الجروح، ويحافظ على الكولاجين الذي يقلل من ظهور علامات الشيخوخة المُبكرة، بالإضافة إلى دوره في المحافظة على صحة الأعصاب في الجسم.
2. الأناناس
يُعدّ الأناناس من الفواكه الاستوائيّة الأكثر فائدة، حيثُ إنّ الكوب الواحد منه يُغطي الكميّة المُوصي بتناولها يوميّاً من فيتامين ج، ويحتوي على ما يُقارب 181 ميكرو جراماً من النحاس، ومن الجدير بالذكر أنّ فاكهة الأناناس تمتاز باحتوائها على مُركب البروميلين؛ وهو مزيجٌ من الإنزيمات التي تمتلك خصائص مضادة للالتهابات وتُساهم في هضم البروتينات.
3. الموز
يمتاز الموز بمحتواه العالي من البوتاسيوم الذي يُساهم في التحكُّم بمعدل ضربات القلب وضغط الدم، حيث تحتوي الموزة الواحدة متوسطة الحجم على ما يُقارب 422 مليغراماً من البوتاسيوم، بالإضافة إلى ما يُقارب 33% من الكميّة المُوصي بتناولها يوميّاً من فيتامين ب6، و11% من الكميّة المُوصي بتناولها يوميّاً من فيتامين ج، كما أنّها يحتوي على العديد من المعادن، مثل: المغنيسيوم، والنحاس، والمنغنيز، ويحتوي أيضاً على بعض المُركبات النشطة حيويّاً مثل: المركبات الفينولية والكاروتينات.
4. المانجو
تمتاز فاكهة المانجو بمحتواها العالي من فيتامين ج، وتعدّ أيضاً من الفواكه الغنيّة بفيتامين أ، وفيتامين ب6، وفيتامين ك الذي يُساهم في عمليّة تخثُّر الدم، كما يحتوي المانجو على الألياف الغذائية وبعض المعادن؛ كالبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم الذي يُساهم في تنظيم وظائف العضلات والقلب والأعصاب ويُحافظ على قوة العظام.
أهمية الفيتامينات
1. تعد منظمة لنمو الخلايا والأنسجة.
2. بعضها يعمل كمنظم لعمليات استقلاب المعادن الغذائية.
3. بعضها يعمل كمضاد للأكسدة.
4. بعضها يعمل كعامل مساعد للإنزيمات التي تساعد على تحفيز عمليات التمثيل الغذائي.
