نصائح لفقد الوزن

اليكم اهم نصائح لفقد الوزن كما سنتعرف على اهم الخطوات الاساسية التي تساعدك في الحفاظ على وزن مثالي كل ذلك في هذه السطور التالية.

نصائح لفقد الوزن

1. تعداد السعرات الحرارية
أوّل ما عليكَ معرفته للتخفيف من وزنك هو قاعدة تناول السعرات الحرارية، إذ يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تحرقُها يومياً أكبر من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. إنّما لا ينبغي الإفراط في تخفيف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لأنّ في ذلك خطرٌ على صحتك. فقد يتسبّب تناول أقلّ من 1,200 سعرة حرارية بتداعيات خطيرة مثل الدوار والرجفان والتوتّر والتعب. ويُنصح للذكور البالغين تناول ما يُقارب 2,000 إلى 3,000 سعرة حرارية في اليوم حسب مستوى نشاطهم. أما في حالة النساء، فيُنصح بتناول ما بين 2,000 إلى 2,400 سعرة حرارية يومياً، حسب مستوى نشاطهنّ أيضاً.
2. تحسين النظام الغذائي للحصول على الفيتامينات والمواد الغذائية الأساسية
يُعتبر تعداد السعرات الحرارية خطوةً مهمّةً، ولكن في حال بقي عدد السعرات الحرارية ضمن المعدّل المسموح به وكان رغم ذلك مصدر هذه السعرات الحرارية الأكل غير الصحي، إنّك لا تزال بعيداً كلّ البعد عن اتباع نظام غذائي صحّي. لذلك، لا بدّ من تناول الكثير من الخضراوات الطازجة لتمنحك شعوراً بالشبع، إلى جانب البروتينات الخالية من الدهون من الدجاج أو السمك.
من جهة أخرى، يُسمح تناول الأطعمة السريعة والحلويات والشوكولاتة والبسكويت والأطعمة الدهنية باعتدال كجزء من نظام غذائي مُعتدل، ولكن يتطلّب تخفيف الوزن تجنّب هذه الأطعمة كلياً. كما وأنّ الأطعمة السريعة لا توفر المواد الغذائية المناسبة والتي تُساعد على تخفيف الوزن، وقد تُضرّ بجهاز المناعة الذي يتطلّب تناول الفواكه والخضراوات والحبوب والتقليل من الأطعمة المشبّعة بالدهون ليعمل في شكل صحيح.
3. اتخاذ قرارات صارمة بشأن نمط الحياة لاتباع نظام غذائي صحي
تخلّص من الأطعمة غير الصحّية والمُغرية من خزائن مطبخك، واحرص على شرب الكثير من الماء فنحن عادةً ما نخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع. لذلك، حاول شرب كوب من الماء إن شعرت بالجوع بين الوجبة والأخرى. ويَعتبر بعض الأشخاص أنّه من المفيد تدوين الأطعمة التي تتناولها في مذكّرة يوميّة، لذلك، دوّن كل ما تأكله ثم راجع ما تناولته في نهاية اليوم.
4. البدء بممارسة الرياضة شيئاً فشيئاً
قد تُساعد إضافة التمارين الرياضية البسيطة إلى الروتين اليومي كثيراً على تخفيف الوزن. ولكن، احرص على ممارسة التمارين الرياضية تدريجياً ولا تجهد نفسك. يمكنك البدء بالمشي أو السباحة ثم زيادة حدّة التمارين تدريجياً حتى تبدأ بالهرولة أو لعب رياضة جماعية، وقد تؤدّي زيادة حدّة التمارين بسرعة إلى الإصابة الجسدية أو الإنهاك البدني أو الذهني. ولا تنسَ أخذ قسطاً من الراحة لتستعيد عافيتك.
5.التركيز على الهدف
من المهم أن تحافظ على الوزن الذي يرضيك عند الوصول إليه. فإنّ العودة إلى العادات غير الصحّية تؤدي إلى استعادة الوزن الذي خسرته بسرعة فائقة. لذلك، حاول الاستمرار بأسلوب الحياة الذي اتبعته لخسارة الوزن وابتكر نظاماً لمكافأة نفسك عندما تحقّق كلّ هدف منشود. واعمل على تحديد هدفٍ جديدٍ بعد كلّ هدفٍ تُنجزه. كما ويُساعدك الاستمرار بممارسة التمارين الرياضية على الوقاية من المشاكل الصحية في المستقبل. فحافظ على تركيزك وحماسك واسعَ إلى الهدف.

نصائح لتخفيف الوزن في أسبوع

• تجنّب الأنظمة الغذائية التقييدية
  غالباً، ما تأتي الأنظمة الغذائية المقيدة بوعود واسعة النطاق، لكنها ليست مستدامة. يكون لها دور في خسارة الوزن ولكنها تشكل أيضاً خطراً على الصحة العقلية. في البداية، قد ترين الأرقام تنخفض عند قياس وزنك، لكن عدم تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح قد يجعلك تشعرين بالخمول، وتقلب المزاج، والغثيان، نتيجة استبعادك مجموعات الطعام الرئيسية، ما يؤدي إلى نقص المغذيات، كما أن الحدّ من مجموعات طعام معينة يزيد الرغبة الشديدة في تناول السكر، ما قد يعرضك لزيادة الوزن مرة أخرى.
• إضافة الأطعمة المغذية
  يساعد دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي في إزاحة بعض الأطعمة “غير الصحية” التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون. يوصى بإضافة الخضار في كل وجبة؛ باعتبارها من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن، فهي غنية بالألياف والماء، ما سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• اختيار الوجبات الخفيفة الصحية (سناك)
  يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة أداة مفيدة للتحكم في مستويات السكر في الدم ومنع الإفراط في تناول الأطعمة أو الرغبة في تناول الأطعمة عالية السكر في وقت لاحق من اليوم. يساعد اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين في تعزيز الشعور بالشبع وتثبيت مستويات السكر في الدم.
• الخبز المخمر
  تساعد عملية تخمير العجين على تكسير بروتينات الغلوتين، ما يجعلك تشعرين بانتفاخ أقل من الخبز العادي، كما أنه مصدر جيد للألياف، ما قد يمنعك من تناول وجبة خفيفة سكرية بعد ساعتين.
• الطعام اليقظ
  الأكل أثناء تشتيت الانتباه يمكن أن يضعف الهضم وإفراز هرمونات الشبع، ما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. لذا، يجب عدم الانخراط في أنشطة أخرى أثناء تناول الطعام، والتركيز فقط على الطعام في طبقك. حاولي أن تأكلي ببطء وامضغي جيداً واستمعي إلى جسدك أثناء تناول الطعام؛ لتحكم أفضل في حصتك.
• ممارسة الرياضة
  يعدُّ التحرك بشكل كافٍ أمراً أساسياً لمساعدتك على حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكين. إن الجمع بين التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو أفضل طريقة لدعم فقدان الوزن الصحي والمستدام.

ما هو المشروب الذي ينقص الوزن بسرعة؟

الماء هو المشروب الأساسي والأساسي لفقدان الوزن، إنه خالي من السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد في تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، وطرد السموم ، والشعور بالشبع، يمكن أن يساعدك شرب الماء قبل الوجبات أيضًا على تناول كميات أقل ، حيث يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع.

كيفية خسارة الوزن بسرعة للنساء

1.  ممارسة الأكل اليقظ
   تتضمن ممارسة الأكل اليقظ الانتباه إلى كيفية ومكان تناول الطعام. يمكن أن تساهم هذه الممارسة في الحفاظ على وزن صحي وكذلك الاستمتاع بالطعام أثناء تناوله. لسوء الحظ، يضطر الكثيرون إلى تناول الوجبات سريعًا لتلبية متطلبات حياتهم المزدحمة أثناء تناقلهم في سياراتهم أو مكاتبهم أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف الذكي. لذلك، فإنهم بالكاد يهتمون باستهلاكهم الغذائي.
2.  اتباع صيام متقطع
   إن الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى ووجبات خلال فترة أقصر من اليوم. أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى، حتى 24 أسبوعًا، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد، الذين يعانون من زيادة الوزن. من الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في الأكل. إن هناك أنواعا مختلفة من الصيام المتقطع، لذا يمكن اختيار نوع الصيام المتقطع الذي يناسب الجدول الزمني لكل شخص.
3. تناول البروتين على الفطور
   من خلال تنظيم هرمونات الشهية، يمكن أن يساعد البروتين الأشخاص في الشعور بالشبع. يرجع السبب الرئيسي إلى أنه يقلل من هرمون الجوع الغريلين مع زيادة هرمونات الشبع. تعتبر الأطعمة التالية اختيارات جيدة لوجبة فطور غنية بالبروتين: البيض والشوفان وزبدة الجوز والبذور والسردين وبودنغ بذور الشيا.
4.  تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة
   يستهلك الكثيرون نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة بشكل متزايد، وحتى المشروبات التي تحتوي على السكريات لها صلات محددة بالسمنة. يعد الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة أمثلة على الكربوهيدرات المكررة. يحدث تحول سريع للغلوكوز من هذه الأطعمة، خاصة وأنها سريعة الهضم. عندما يدخل الغلوكوز الزائد إلى مجرى الدم، فإنه يحفز هرمون الأنسولين، الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية.
5. تناول الكثير من الألياف
   لا يمكن هضم الكربوهيدرات النباتية مثل الألياف في الأمعاء الدقيقة. يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء.
6.  تعزيز بكتيريا الأمعاء
   يعد دور البكتيريا في الأمعاء وإدارة الوزن مجالًا ناشئًا للبحث. يمتلك كل فرد تركيبة فريدة وكمية فريدة من بكتيريا الأمعاء. يمكن أن تزيد بعض الأنواع من الطاقة التي يحصدها الفرد من الطعام، مما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن.