نصائح مهمة لانقاص الوزن كما سنتعرف على اهم الخطوات التي تساعدك على تخسيس جسمك بسرعة كل ذلك واكثر في هذه السطور التالية.
محتويات المقال
نصائح مهمة لانقاص الوزن
1. المراقبة الذاتية
تُعتبر من أهم العوامل في إنقاص الوزن، إذ عليك مراقبة كمية ونوعية الطعام التي تأكلها.
يمكن استخدام مفكرة ورقية أو مفكرة الهاتف لتسجبل جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها على مدار اليوم وتقييم مدى إلتزامك.
2. ممارسة الرياضة
يٌنصح بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة ساعة يوميًا، مثل: المشي السريع، يمكن كذلك البدء بالتمارين تدريجيًا وزيادة شدتها مع الوقت.
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في القلب، أو السكري، أو أي مشكلة صحية أخرى استشارة الطبيب حول مستوى شدة التمارين التي يمكنهم ممارستها.
3. تقليل السعرات الحرارية
تحتاج خسارة الوزن إلى حرق سعرات حرارية أكثر من تلك المأخوذة عن طريق الطعام، يُنصح بتناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والتي تشعرك بالشبع في ذات الوقت، مثل: الخضروات.
4. تقليل الكربوهيدرات
ومن الأمثلة على الكربوهيدرات الأرز، والمعكرونة، والخبز.
حيث تتحول الكربوهيدرات إلى غلوكوز في الدم، مما يحفز إفراز الإنسولين الذي يعمل على إدخال الغلوكوز إلى الأنسجة لإنتاج الطاقة.
خلال ذلك يعمل الإنسولين أيضًا على منع حرق الدهون وتخزين الفائض من الغلوكوز على شكل دهون.
5. تقليل الدهون
يُنصح بالتقليل من تناول الدهون التي تساهم في زيادة الوزن بشكل كبير.
لكن لا مانع من إدخال الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي بكميات معقولة، مثل: زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات وغيرها، فهي تساعد على الشعور بالشبع وتحسين المزاج.
6. تقليل السكريات
هناك نصائح لخسارة الوزن لا يمكن تجاهلها، ومن أهمها التقليل من تناول الحلويات، والمشروبات الغازية، والأطعمة المضاف إليها السكر، مثل: بعض أنواع الصلصات والخضروات المعلبة، حيث تساهم هذه الأطعمة في زيادة محيط الخصر.
نصائح لفقدان الوزن بدون رجيم
تخفيف الوزن بدون رجيم
تتطلب عملية تخفيف الوزن بعض الجهد والمثابرة والالتزام للوصول إلى النتيجة المرجوة، يمكن لبعض الاستراتيجيات أن تساعد على تخفيف الوزن دون عناء الالتزام برجيم وممارسة الرياضة، فيما يلي أبرز طرق تخفيف الوزن بدون رجيم:
امضغ الطعام ببطء
قبل البدء بتناول الطعام قم بتحديد مدة زمنية للوجبة، عود نفسك على إنهاء الطعام في هذه المدة، يمكن لحساب عدد المرات التي تمضغ فيها الطعام أن يساعدك على تناول الطعام ببطء. وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة كانو أكثر عرضة لسمنة وزيادة الوزن مقارنة مع غيرهم.
شرب كمية كافية من الماء
يعد شرب الماء أحد أكثر الطرق فعالية في تخفيف الوزن بدون رجيم، يساعد شرب الماء بين الوجبات على سد الشهية والتقليل من الرغبة في تناول الطعام، وجدت أحد الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة يقلل من الجوع والرغبة في تناول الطعام وعليه تخفيف الوزن. بإمكانك استبدال المشروبات السكرية بين الوجبات بكوب من الماء أو القهوة أو الشاي الأخضر .
تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
كما هو معروف فإن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على كبح الشهية وتعزيز الشعور بالشبع، بإمكانك الحصول على الألياف الغذائية من الأطعمة النباتية، على سبيل المثال: الفول والشوفان والهليون والبرتقال وبذور الكتان وغيرها.
ركز على تناول البروتين
للبروتين تأثير قوي على الشهية، يساعد تناول البروتين على تعزيز الشعور بالامتلاء والتقليل من الرغبة في تناول الطعام، ينصح بتناول وجبة غنية بالبروتين في الإفطار، يمكن لذلك أن يساعد على كبح الشهية إلى حين موعد الغذاء، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين: صدور الدجاج، الأسماك، العدس، الكينوا، اللوز، الزبادي اليوناني.
متى تظهر خسارة الوزن
عند الحديث عن متى يبدأ الجسم بفقدان الوزن أثناء الرجيم فتكون الإجابة من أول أسبوع، ويكون المعدل الصحي لخسارة الوزن من 0.5 إلى 1 كيلو غرام تقريبًا في الأسبوع الواحد، أو ما نسبته 1% من الوزن الكلي للشخص.
طريقة إنقاص الوزن 9 كيلو في 10 أيام
- في البداية، لا بد من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالفواكه والخضراوات والإكثار من شرب العصائر، كعصير العنب، البرتقال والأناناس.
- ينصح بتناول ما يزيد عن 10 أكواب من المياه على مدار اليوم، إضافة إلى المشروبات الدافئة، كالزنجبيل، الشاي الأخضر، البابونج، النعناع، فهي تساعد على إنقاص الوزن وعلى حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
- لا بد من تناول الطعام على مهل حتى يصل الجسم لمرحلة الشعور بالشبع.
- الخطوة المهمة خلال اتباع طريقة لإنقاص الوز 9 كيلو في 10 أيام والتي تغفل عنها الكثير من النساء، هي الاستمتاع بطهي الطعام وبتناوله، هذا إضافة إلى الوعي في اختيار الأصناف. هذه الخطوة تمنح شعوراً بالراحة، ما يحفز قدرة الجسم على إنقاص الوزن.
- ممارسة التمارين الرياضية، خاصة منها تمارين الكارديو، كالقفز على الحبل، الركض أو الهرولة، الزومبا أو الرقص بشكل عام، التجديف، ركوب الدراجة الهوائية، المشي، السباحة، صعود السلالم. ينصح بتخصيص ساعة من الوقت يومياً لممارسة أي نوع من هذه التمارين أو أكثر.
- الابتعاد قدر الإمكان عن التوتر، فالضغط النفسي يضاعف الرغبة في التهام الطعام، خاصة في فترات المساء.
